Rimanendo nella posizione finale descritta, portate le mani sovrapposte sulla cima del capo (non sotto la nuca) con i gomiti ravvicinati fra loro, davanti al viso. Espirando trascinate il capo in su, avvicinando il mento al petto (fig. 3), inspirando lasciate tornare la nuca a terra, senza rovesciare all’indietro il mento. Fate questo tenendo il collo passivo e rilassato: il movimento è compiuto soltanto dalle braccia. Dovreste sentire la testa pesante, non sorretta da alcuna parte della muscolatura del collo.

Dopo alcune ripetizioni fermatevi trattenendo la nuca a pochi centimetri da terra e mantenete la posizione per qualche tempo, continuando a perfezionare il rilassamento del collo, sentendo che la regione cervicale tende a portarsi sempre più aderente a terra e allineata. Al termine ritornate nella posizione sdraiata a ginocchia piegate, sempre tenendo il mento leggermente rivolto verso lo sterno e non rovesciato all’indietro, per allineare il collo, e riportate l’attenzione sulla sensazione di contatto fra il corpo e il pavimento, notando come si è modificata.

Sempre nella stessa posizione di base, tenete gli avambracci verticali, con le braccia aderenti alle costole (fig. 4), e cominciate a premere coi gomiti contro il pavimento, come per farli penetrare in esso. Il centro del dorso tenderà a sollevarsi leggermente da terra. Non staccate da terra né il bacino né il collo, e aumentate gradualmente la pressione dei gomiti, evitando di arrivare a provare tensione, ma sentendo che il torace tende a inarcarsi verso l’alto, invertendo l’abituale curvatura. Potete anche osservare che in tale posizione il respiro pare concentrarsi nella regione del diaframma, cioè fra l’ombelico e le costole più basse, che vengono maggiormente mobilizzate.

Mantenendo la stessa posizione, cessate la pressione dei gomiti e cominciate ad aprire gli avambracci verso l’esterno, facendoli ruotare in fuori, tenendoli sempre ad angolo retto col braccio corrispondente (fig. 5). Col tempo potrete anche arrivare ad aprirli completamente, ma non preoccupatevi di ottenere questo risultato: cercate prima la precisione, particolarmente curando che i gomiti siano sempre perfettamente aderenti alle costole, anche se questo impedisce di arrivare a toccare terra. L’azione si sposta così sulle spalle: sentite che gradualmente esse tendono ad aprirsi all’indietro, mentre le scapole cominciano ad avvicinarsi l’una all’altra dietro la schiena. Potrete anche notare che il respiro tende a spostarsi un po’ più in alto. Al termine ritornate nella posizione sdraiata, a gambe distese, e verificate ancora come si è modificata la sensazione di contatto fra il corpo e il pavimento.

Fig. 6	Fig. 7

Portate a terra la pianta del piede sinistro e allungate il braccio destro all’indietro oltre il capo; tenete la punta del piede destro rivolta verso il viso e non protesa in avanti, come se doveste respingere la parete di fronte. Cominciate ad allungare la metà destra del corpo, tirando il piede in un senso e la mano nel senso opposto; gradualmente, aumentate la forza di questa trazione, senza arrivare a uno sforzo eccessivo, e sentite estendersi la parte destra del corpo. Potrete anche avvertire che la respirazione sembra avvenire prevalentemente nel lato destro. Al termine, ritornate in posizione di partenza e osservate la differenza fra le due metà del corpo. Potrete avvertire che molte contrazioni mantenute inconsapevolmente nella metà destra sono state dissolte; osservate anche come il respiro in quel lato sembra più sciolto e leggero. Eseguite dall’altro lato e osservate poi se le sensazioni nelle due metà del corpo sono state pareggiate (fig. 6).

Le prime volte che eseguirete quest’esercizio potrete eventualmente provare a tenere per qualche istante la punta del piede protesa in avanti per sperimentare come, in questo modo, si attenua l’allungamento della muscolatura posteriore della gamba, e diventare più consapevoli dell’effetto della pratica corretta.

Portate a terra le piante di entrambi i piedi, allungate all’indietro le braccia a mani congiunte (fig. 7) e gradualmente allontanate le mani, avvertendo l’allungamento del corpo e la tendenza delle vertebre a distanziarsi l’una dall’altra. Potete poi provare a continuare l’allungamento con le gambe distese e tirate in senso opposto, con le punte dei piedi rivolte al viso, come nell’esercizio precedente, osservando il diverso effetto sulla regione lombare; se questa variante vi causa disagio in quel punto, limitatevi alla precedente.

Fig. 8	Fig. 9

Al termine di ogni seduta di Yoga, è raccomandato di concedersi un sufficiente periodo di riposo in una posizione di rilassamento. Come è noto, la più consigliata di tali posizioni è chiamata shava-âsana e si esegue nel seguente modo. Sdraiatevi sul dorso, con i piedi un po’ distanziati fra loro e liberi di cadere lateralmente, non trattenuti verso l’alto. Tenete le braccia un po’ scostate dal corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto, cercando la posizione più comoda per le spalle, che non dovrebbero essere staccate da terra. Badate di non avere la testa rovesciata all’indietro: fate in modo che il mento sia leggermente portato verso il petto e chiudete dolcemente gli occhi e le labbra, evitando che i denti si tocchino fra loro (fig. 8).

Anche tale posizione, benché semplice, può diventare scomoda per chi soffre di problemi lombari o cervicali, se tenuta a lungo. In questo caso, le precedenti preparazioni dovrebbero risolvere il problema, ma eventualmente ci si può aiutare mettendo un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia, per tenerle leggermente sollevate. Preferibilmente, non mettete alcun sostegno sotto il capo; se fosse necessario, fate che sia il più sottile possibile, ad esempio un asciugamano ripiegato una o due volte, e curate di non rovesciare la testa, come detto sopra.

In alternativa, un’altra ottima posizione è la seguente: sdraiatevi su un fianco in modo che la gamba che sta al disotto sia allungata e quella che sta sopra sia piegata al ginocchio; lasciate poi scendere il tronco verso terra in modo che le spalle siano all’incirca alla stessa altezza e che il viso si adagi sui dorsi delle mani (fig. 9). Oltre a favorire il rilassamento, aiuta il respiro diaframmatico ed è particolarmente indicata in caso di gravidanza.

Quando volete terminare la vostra seduta, riprendete l’attività gradualmente, muovendo adagio le braccia e le gambe, successivamente stiratevi, voltatevi prima su un fianco e poi sull’altro, infine aprite gli occhi e alzatevi adagio.

Gli esercizi, pur molto semplici, di questa prima serie, eseguiti con costanza, possono già portare grandissimi benefici al vostro stato psicofisico. Raccomandiamo in particolare di eseguire la trazione della regione lombare con le due gambe insieme (fig. 2) ogni volta che si sente qualche disagio in quella zona e anche come compensazione dopo piegamenti impegnativi. Inizialmente, se le vostre articolazioni sono rigide e non vi consentono un movimento ampio, potete aiutarvi facendo passare un piccolo asciugamano sulle gambe al disotto delle ginocchia e afferrandolo dai due lati, come un prolungamento delle braccia, invece di intrecciare le dita.

(Tratto da: Alberto Stipo, La colonna vertebrale: scioltezza e benessere, Promolibri Magnanelli, Torino, 1999)