Si tratta di un esercizio dinamico-statico, che prevede l’alternarsi di posizioni legate tra loro in sequenza da movimenti molto lenti e armonici. Oltre a rilassare l’intero organismo, questa serie di movimenti è finalizzata ad aumentare la produzione di Qi e ad "accumularlo" in un apposito "contenitore" detto Dan-Dian inferiore, posto al centro del ventre, poco sotto l’ombelico.

Nel corso dell’esercizio dovrete inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. La respirazione deve essere addominale. Inoltre, durante tutto il corso dell’esercizio, dovete scaricare il vostro peso sulla pianta dei piedi, in modo che sia equamente distribuito sui due punti dei reni (detti Yongquan) che si trovano al centro dei piedi, nella regione morbida, appena sotto il metatarso (fig. 1). La spina dorsale dovrà, invece, essere stirata e distesa come se fosse appesa a due opposti capi: gli Yongquan, al centro dei piedi, e il Baihui, al centro del capo (fig. 2).

Fig. 3	Fig. 4	Fig. 5	Fig. 6

Partite dalla posizione eretta. Le braccia devono essere distese lungo i fianchi; le palme delle mani rivolte verso il corpo e le dita unite. I piedi devono essere paralleli e uniti; il viso disteso e sereno, leggermente piegato in avanti. Immaginatevi "appesi" al Baihui, come se il vostro capo fosse leggerissimo, separato dal resto del corpo e galleggiante nell’aria, retto solo dal filo invisibile che parte dal centro del capo.

Già a partire dalla posizione iniziale dovete espellere ogni tensione dall’organismo insieme all’aria che respirare. Concentratevi su tutte le parti del corpo, dalla testa fino ai piedi, rilassandole una dopo l’altra. Pensate a qualcosa che vi dia serenità. Durante tutta la prima fase dovete inspirare.

1. Unite le mani, palma contro palma, all’altezza dell’addome, con le dita rivolte verso il basso (fig. 3).

2. Inspirando, ruotate le mani verso l’alto e portatele fino al petto. I pollici devono toccare il busto.

3. Portate le mani fino al mento (fig. 4).

4. Spostate le mani verso sinistra e con esse il capo e il busto, avvicinando la guancia sinistra al dorso della mano destra, senza però toccarlo.

5. Le mani continuano il loro cammino verso sinistra fino a giungere alla massima distensione delle braccia (fig. 5).

6. Le mani ritornano verso il centro descrivendo un semicerchio attorno alla testa che ruota anch’essa in avanti, con il viso rivolto verso il basso. le anche seguono il movimento verso destra e il bacino retrocede leggermente. Questa tappa dell’esercizio prevede che vi troviate leggermente inclinati in avanti, con le mani congiunte e allineate al Baihui (fig. 6).

Fig. 7	Fig. 8	Fig. 9	Fig. 10	Fig. 11	Fig. 12

1. Espirando, iniziate a portare in avanti le spalle; le braccia e la testa vanno verso destra, mentre il bacino ruota verso sinistra per controbilanciare il movimento (fig. 7).

2. Indirizzate le punte delle dita verso sinistra, sotto al mento rivolto anch’esso verso sinistra. L’avambraccio è parallelo al suolo (fig. 8).

3. Continuate il movimento verso sinistra flettendo leggermente le ginocchia e spostando il bacino verso destra. la testa segue il movimento verso destra mentre le mani sono a sinistra, rivolte in avanti (fig. 9).

4. Le mani, con la palma sinistra premuta sulla destra, si spostano in avanti fino a giungere all’altezza del plesso solare. Le dita sono rivolte verso il basso (fig. 10).

5. Le mani si dirigono sempre verso destra con un movimento circolare, mentre il bacino e la testa si spostano verso sinistra. Le ginocchia sono leggermente flesse e il dorso della mano sinistra è rivolto verso il basso (fig. 11).

6. Flettendo ulteriormente le gambe, fino ad accoccolarvi, descrivete con le mani un semicerchio discendente verso il pube e rivolgete la testa in avanti (fig. 12).

Fig. 13	Fig. 14

Terminata la seconda fase, potete passare dall’espirazione all’inspirazione. Quest’ultima durerà per tutto il tempo della "risalita", così come l’espirazione è durata per tutto il tempo del movimento di discesa. Si tratta in pratica di ripercorrere le stesse posizioni precedenti ma in senso inverso, dal basso verso l’alto.

1. Inspirando, le mani iniziano a risalire, spostandosi verso sinistra, mentre il bacino e la testa ruotano a destra. Man mano che le mani si avvicinano al plesso solare, le ginocchia si distendono e la colonna vertebrale viene a disegnare una sorta di "S" .

2. Risalite con le mani verso destra, mentre bacino e testa ruotano verso sinistra. Giunte all’altezza delle spalle le mani si dirigono verso sinistra e l’avambraccio si pone parallelo al suolo. Siete ritornati alla posizione della fig. 8.

3. La testa ruota in avanti e il mento viene a trovarsi sopra il dorso della mano destra (fig. 13).

4. Iniziate ora il movimento delle mani verso l’alto a sinistra. Il bacino si sposta a destra e poi indietro, mentre le mani ritornano, con un movimento semicircolare, verso destra, sopra il capo, allineate con il punto Baihui (fig. 6).

5. Iniziate ora ad espirare, abbassando lentamente le mani e i talloni. Vi venite così a trovare in posizione eretta, con le mani giunte e con la punta delle dita che sfiorano il mento.

6. Dopo qualche secondo, le palme delle mani si disgiungono e si rivolgono verso il centro dell’addome, detto Dan-Dian inferiore, uno tra i tre "contenitori" di energia vitale. Gli indici, i pollici e i medi delle due mani si toccano formando un triangolo rovesciato (fig. 14). Rimanete in questa posizione per circa trenta secondi, riportando la respirazione e il battito cardiaco a ritmi normali.