Ushtra-âsana, la posizione del cammello, nella sua forma classica si esegue inclinando all’indietro il busto, dalla posizione in ginocchio, fino a portare le mani sui talloni (fig. 1). La sua pratica si oppone all’incurvamento del dorso e delle spalle e migliora il portamento. Inoltre lo stiramento dell’addome stimola tutti i visceri, aumentando la motilità intestinale e la diuresi. Anche gli organi genitali vengono tonificati e la funzionalità della tiroide migliorata. A livello psichico, aumenta l’energia, dona sicurezza e combatte la timidezza.

fig. 1

La sua esecuzione, d’altra parte, presenta qualche difficoltà e può essere controindicata per alcune persone, tanto da consigliare di limitarsi ad alcune varianti ridotte. Sembra opportuno non proporla ai principianti, ma soltanto ad allievi che abbiano appreso ed eseguano senza difficoltà altre estensioni all’indietro più blande, come hasta-uttâna-âsana, l’estensione delle braccia in piedi (fig.2), hanumân-âsana, la posizione della scimmia (fig. 3), mandûka-âsana, la posizione della rana (fig. 4). Anche all’interno di una singola seduta, è bene che sia preparata da scioglimenti ed estensioni più facili.

	fig. 2
fig. 3
	fig. 4

Secondo le mie osservazioni, anche molti praticanti di una certa esperienza non amano eseguire ushtra-âsana, trovandola faticosa. Più in generale, spesso nelle scuole si insiste sulle posizioni di allungamento in avanti riducendo al minimo quelle all’indietro. D’altra parte questi due tipi di pratiche rappresentano psicosomaticamente i due capi di una coppia di polarità, uno rivolto all’introversione e l’altro rivolto all’estroversione, che è importante equilibrare, anche se ciò non significa dedicare lo stesso tempo alle posizioni dei due tipi. Esso infatti va regolato secondo le condizioni del praticante e l’intensità dell’effetto della pratica. è importante dunque chiarire che ushtra-âsana, come tutte le posizioni, può essere scomposto in diverse tappe, cioè varianti parziali o modificate, ciascuna delle quali prepara all’esecuzione di quella successiva, e produce una parte significativa degli effetti della tecnica completa.

Nella variante preparatoria più semplice, ci si porta in ginocchio con le gambe parallele e separate fra loro di una distanza pari a quella che è fra l’attaccatura dei femori, per avere il massimo di stabilità. Con le mani alla vita, si sposta leggermente il peso in avanti compiendo una retroversione del bacino, cioè spingendo l’inguine un po’ più avanti del bacino, per ottenere un allineamento della regione lombare. Inspirando, si inclina indietro prima il collo, poi le spalle e infine il busto (fig. 5). Si mantiene la posizione con l’attenzione all’allungamento e al movimento respiratorio nella parte anteriore del corpo, e si scioglie espirando e cominciando a raddrizzare prima la parte inferiore del busto, infine il capo.

Un’altra variante, che permette una maggiore apertura delle spalle, consiste nell’assumere la precedente e, in una successiva inspirazione, sollevare le braccia estendendole all’indietro con le mani ravvicinate fra loro (fig. 6).

fig. 5	fig. 6	fig. 7

La posizione completa si può raggiungere in due maniere. Nella prima, ci si porta nella posizione iniziale descritta sopra e ci si inclina fino a portare le mani sopra i talloni. Il peso del corpo continua però a essere spostato verso le ginocchia e non abbandonato sulle braccia, che agiscono quasi come dei tiranti, cioè come per impedire che il corpo sfugga in avanti, eventualmente afferrando i talloni. Si scioglie con le stesse modalità precedenti.

Nella seconda, più impegnativa, ci si porta seduti in vajra-âsana completo, col bacino appoggiato a terra fra i talloni, ma con le gambe parallele fra loro e le mani posate sui talloni. In questo caso l’inarcamento comincia dal basso, sollevando prima da terra il bacino e spostandolo in avanti, continuando poi con le altre vertebre. Anche in questo caso si scioglie la posizione a partire dal basso, cioè riportando prima a terra il bacino.

In tutte le varianti precedenti, in caso di problemi cervicali o di ipertiroidismo si può evitare di rovesciare il capo all’indietro e limitarsi ad arretrare il collo senza allontanare il mento dal petto (fig. 7). In caso di problemi lombari si potranno eseguire le varianti più semplici, curando di mantenere almeno parzialmente la retroflessione del bacino durante tutta l’esecuzione. Anche in caso di ernia o infiammazione agli organi della digestione si potrà eseguire l’âsana senza esagerare l’incurvamento, intensificando la posizione con molta gradualità e controllando le proprie reazioni.

Quando la posizione è divenuta agevole, si possono eseguire varianti più intense, in particolare partendo seduti sui talloni in vajra-âsana con i piedi e le gambe unite, appoggiando le mani a terra accanto alle punte dei piedi con le dita rivolte all’indietro. L’azione sulla regione lombare risulta più intensa. L’inarcamento all’indietro si può poi accentuare al massimo fino a portare il capo a terra (fig. 8).

fg. 8	fig. 9	fig. 10

Un’importante posizione derivata, che può essere appresa parallelamente alle forme più semplici, è quella in torsione, che si inizia dalla posizione di partenza della variante più semplice. Da qui si solleva un braccio arretrandolo il più possibile oltre il capo inspirando e, espirando, si ruota verso il lato opposto appoggiando possibilmente la mano dell’altro lato del corpo sul tallone opposto, sempre tenendo il peso spostato in avanti come negli altri casi. Anche il capo ruota, cercando di cogliere con lo sguardo il piede opposto (fig. 9). Alla fine del mantenimento, si riporta il busto in avanti inspirando e, espirando, si abbassa il braccio per ripetere sull’altro lato. Come tutte le torsioni, aiuta a eliminare l’eventuale dolenza lombare dovuta a esecuzioni eccessive o incaute, ed è molto consigliabile come conclusione di una serie di varianti di questa posizione. Al termine, in ogni caso, è opportuno riposare per qualche tempo in dhârmika-âsana, la posizione della devozione (fig. 10), per lasciar distendere la colonna vertebrale.

Alberto Stipo si dedica da circa 20 anni all’insegnamento dello yoga, sia dal punto di vista evolutivo, sia da quello delle applicazioni terapeutiche, seguendo il principio dell’adattamento della pratica alla persona. Ha pubblicato, nelle edizioni Magnanelli, Il respiro: spontaneità e controllo, La colonna vertebrale: scioltezza e benessere e Il libro completo delle tecniche yoga.

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