INDICE

1. La colonna vertebrale

2. L'atteggiamento del praticante

3. Serie di allineamento della colonna vertebrale
Presa di coscienza
Trazione della regione lombare
Trazione della regione cervicale
Allineamento dorsale
Apertura delle spalle
Allungamento laterale
Allungamento completo
Rilassamento finale

4. Estensioni della serie di allineamento

5. Movimenti rotatori
Prima variante
Seconda variante
Terza variante

6. Vertebre e âsana classici
Le posizioni in piedi
L'allungamento in avanti
L'estensione all'indietro
La flessione laterale
Le torsioni
Le posizioni a terra
Le posizioni sedute
Le posizioni capovolte

7. Vertebre e vita quotidiana

PASSI SCELTI

3. Serie di allineamento della colonna vertebrale

Presa di coscienza

Sdraiatevi sul dorso e portate l’attenzione sulla sensazione di contatto fra il corpo e il pavimento. Potrete avvertire che in alcuni punti tale sensazione è più pronunciata, mentre in altri il contatto è più leggero. I punti in cui sentirete la maggiore pressione saranno quattro: la nuca, le spalle, i glutei e i talloni. In particolare, per quanto riguarda la colonna vertebrale, percepirete facilmente l’appoggio della zona dorsale e di quella sacrale, mentre nella regione cervicale e in quella lombare la curvatura della colonna è rivolta verso l’alto, in modo tale che in quei punti l’aderenza del corpo al pavimento è minima. Cercate di ricordare tutti i particolari della vostra sensazione, per paragonarla con quella che proverete in seguito alla pratica, in modo da rendervi conto perfettamente dei risultati della seduta.

Ora piegate il ginocchio destro portando la pianta del piede a terra accanto all’altro ginocchio e osservate tutte le differenze rispetto alla precedente posizione: dovreste avvertire che la metà destra della regione lombare ha un’aderenza molto migliore di quella sinistra e dà una sensazione di maggiore comodità. Osservate come cambiamenti apparentemente piccoli dell’atteggiamento esterno possono produrre notevoli differenze dello stato delle articolazioni.

Distendete la gamba destra e ripetete l’osservazione dall’altra parte. Mettete poi a terra la pianta di entrambi i piedi, a ginocchia piegate, e osservate la nuova aderenza del bacino a terra; la differenza sarà tanto più sentita quanto più sono presenti problemi nella regione lombare. Ora distendete il braccio destro all’indietro, oltre il capo, e osservate se è possibile tenerlo aderente a terra o se rimane sollevato in qualche punto; notate anche l’aderenza della spalla. Riportate poi il braccio al fianco e ripetete l’osservazione dall’altra parte, rimarcando le differenze fra i due lati.

Potete ripetere queste osservazioni in diverse posizioni delle gambe e delle braccia a vostra scelta per approfondire la conoscenza delle vostre articolazioni e la capacità di riceverne informazioni.

Trazione della regione lombare

Piegate il ginocchio destro e appoggiate le mani sulla gamba intrecciandole al disotto di esso; mentre espirate avvicinate il ginocchio all’addome (fig. 3), inspirando ritornate nella posizione di partenza, allontanando la gamba quanto consente la lunghezza delle braccia. Ripetete alcune volte e poi mantenete qualche tempo la posizione statica respirando normalmente, col ginocchio avvicinato all’addome. Cercate di perfezionare questa posizione rilassando la gamba e l’articolazione del femore: in questo modo la forza di gravità, a poco a poco, trascinerà la gamba sempre più in basso. Evitate gli sforzi eccessivi di trazione delle braccia, anzi, osservate se avete inconsapevolmente contratto le spalle: lasciatele rilassare e rimanere aderenti al terreno. è questa la prima fase della classica posizione yoga chiamata pavanamukta-âsana, molto utile anche per favorire la motilità intestinale.

Quando terminerete, lasciate allungare la gamba e percepite le differenze fra le due metà del corpo; dovreste provare l’impressione di avere cominciato ad allentare alcune rigidità nella parte destra, e in particolare di avere la metà destra della regione lombare un po’ più aderente al pavimento.

Ripetete poi la pratica sul lato sinistro e poi con le due gambe insieme, parallele l’una all’altra, prima dinamicamente e poi staticamente, con gli stessi accorgimenti (fig. 4). In quest’ultima fase dovreste ottenere un effetto molto più intenso di aderenza della regione lombare a terra e di attenuazione della sua curvatura. Potete anche utilizzare la fase statica per prendere contatto col movimento respiratorio nell’addome, sentendo la parete addominale che si muove parzialmente contro l’ostacolo delle gambe, ricevendone un effetto di massaggio; ciò può essere utile per rimuovere alcune rigidità in quella zona.

Quando terminate, mantenete le ginocchia piegate e riportate i piedi a terra, vicino al bacino, distanziati fra loro, più o meno quanto distano le due articolazioni femorali, in modo che le gambe siano all’incirca parallele l’una all’altra. Percepite il contatto del bacino col terreno, e apprezzate la differenza rispetto all’inizio della pratica.

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