INDICE

Premessa

Introduzione

La sequenza di pavanamukta-âsan
Il risveglio
Il respiro
La guarigione
Impiego nelle sessioni di yoga

Esecuzione della pratica
Stomaco vuoto
Respirazione
Routine pratica
Sequenza
Consapevolezza

Giunture inferiori: piedi e caviglie
Posizione di base
Flessione delle dita dei piedi
Flessione delle caviglie
Rotazione delle caviglie
Rotazione passiva delle caviglie
Rilassamento

Giunture inferiori: ginocchia e anche
Flessione del ginocchio
Rotazione del ginocchio
Mezza farfalla
Rotazione dell’anca
Farfalla completa
Rilassamento

Giunture superiori: mani, polsi, braccia e spalle
Aprire e chiudere le mani
Flessione dei polsi
Rotazione dei polsi
Flessione dei gomiti
Rotazione dell’articolazione della spalla

Movimenti per il collo
Flessione frontale
Inclinazione laterale della testa
Rotazione laterale della testa
Rotazione della testa
Rilassamento

Esercizi preliminari al prânâyâma
Esecuzione della pratica
Posizione di base
Esercizio 1
Esercizio 2
Esercizio 3
Esercizio 4
Esercizio 5

Esercizi per gli occhi
Esecuzione della pratica
Consapevolezza
Posizione di base
Esercizio preliminare
Frizionare le mani
Guardare lateralmente
Guardare di fronte e di lato
Rotazione dello sguardo
Guardare in alto e in basso
Guardare vicino e lontano

Per concludere

PASSI SCELTI

Introduzione

Fra gli insegnamenti di Swami Satyananda Saraswati, la sequenza di pavanamukta-âsana (PMA) è uno dei contributi più importanti che siano stati dati ai praticanti di yoga. Per la sua semplicità può essere eseguita da chiunque: principianti, convalescenti, invalidi, ecc., ma non per questo deve essere trascurata dagli aspiranti più avanzati.
Lo scopo di questo scritto è quello di cercare di spiegarne il significato profondo, così come mi è stato insegnato, e di trasmettere l’esperienza personale, facendo conoscere i molteplici benefici a livello fisico, mentale e spirituale che questa pratica comporta.
La sequenza di PMA si suddivide in due parti: pratiche antireumatiche e pratiche antigastriche; per meglio descriverle, a ciascuna parte è dedicato un volumetto in modo da facilitarne l’esecuzione anche individualmente e senza la presenza di un insegnante.
Questo libro è rivolto a tutti coloro che intendono iniziare il cammino dello yoga, ai praticanti più esperti che desiderano interiorizzare le tecniche, agli insegnanti che non conoscono questa sequenza, ma anche alle persone con problemi di salute, agli anziani e - perché no? - ai bambini.
Come si può vedere nessuno è escluso, tutti possono praticare la sequenza. Le tecniche vengono descritte come avviene in una lezione di yoga: la persona è guidata nell’esecuzione dei movimenti, nel respiro e anche nelle varie fasi di rilassamento.
Attraverso il percorso yoghico, ho sperimentato, praticato, diverse tecniche, che hanno radicato in me l’amore e la passione per lo yoga, ma quella che all’inizio ha «risvegliato» il mio corpo (e in seguito anche la spiritualità) è stata la pratica di PMA.
Ogni volta che la eseguo provo sensazioni diverse; quando la insegno approfondisco, attraverso le esperienze degli allievi, il suo significato profondo.

La sequenza di pavanamukta-âsan

Pavanamukta-âsana è termine composto da tre parole sanscrite: pavana significa «vento», mukta «liberato», âsana «postura» o «posizione». Possiamo quindi dire: PMA significa «posizione che libera il vento», o meglio «posizione che libera il movimento», perché rimuove qualsiasi blocco o ristagno esistente nelle giunture del corpo permettendo il rinnovamento e il ringiovanimento del corpo stesso.
La sequenza viene insegnata in primo luogo ai principianti perché hanno bisogno di sciogliere il corpo e prepararlo per le pratiche più avanzate, ma non solo, come vedremo più avanti. L’approccio con lo yoga deve essere globale, il praticante deve essere consapevole di se stesso, del proprio corpo, del ritmo del respiro e imparare a educare la mente a essere presente e attenta.
La pratica di PMA porta a tutto questo: attraverso semplici ma importanti movimenti, il principiante «risveglia» la consapevolezza, diventando così «presente», l’aspirante più avanzato si interiorizza. Le difficoltà, per chi inizia a praticare yoga, sono rappresentate prima di tutto da una rigidità del corpo che impedisce di eseguire anche gli âsana più semplici, e in secondo luogo c’è il problema di sincronizzare al movimento il respiro e il conteggio del respiro stesso, proprio per mantenere la mente attenta.
Vediamo quindi che corpo-respiro-mente diventano tutt’uno e non possono essere considerati separatamente. Yoga non è soltanto lavorare con il corpo, se così fosse sarebbe una semplice cultura fisica: il corpo infatti non è separato dalla mente o dallo stato emotivo, e il respiro a sua volta non è isolato da tutto ciò.
La sequenza di PMA integra il corpo, la mente e la dimensione spirituale.
Quando si inizia a praticare lo yoga, ci si trova in una realtà diversa da quella che offre la cultura fisica a cui siamo abituati. Fin da principio si impara a conoscere il corpo in modo consapevole e si «scopre» che il respiro fa parte di noi, che non è un semplice movimento del torace, bensì un processo vitale che ha un ruolo ben preciso e determinante per la vita. Procedendo nel percorso, si scopre che esiste una dimensione spirituale, alla quale si arriva attraverso il corpo, con il controllo del respiro, e dopo avere educato la mente ad essere «presente» e consapevole.
Il significato profondo di PMA è quello di «risvegliare» nel praticante la sua vera natura.

Il risveglio

I motivi che portano a praticare yoga sono fra i più svariati, ma certamente il più ricorrente è lo stato di salute. I problemi fisici, psicologici ed emotivi spingono, dopo diversi tentativi, ad avvicinarsi alle tecniche yoga. Come vediamo, l’approccio iniziale è quasi sempre di tipo fisico e di conseguenza anche l’atteggiamento mentale ne è condizionato. Con queste premesse è quasi impossibile per il praticante «interiorizzare» ed essere «presente», cioè consapevole di ogni singolo movimento e del respiro: ma soprattutto occorre «staccare» la mente lasciando dietro la porta del luogo della pratica tutti i pensieri e le ansie della giornata.
La serie di PMA risveglia nel corpo il movimento, il corretto respiro, la consapevolezza, ed educa la mente a non farsi coinvolgere dai molteplici pensieri disordinati.
PMA aiuta a perfezionare e armonizzare il movimento nel corpo fisico: potremo vederlo attraverso gli effetti sull’attività dei muscoli, delle articolazioni e sulla circolazione in generale. PMA agisce su molte articolazioni del corpo, ma in questo contesto parleremo degli effetti sulle giunture sinoviali, «responsabili» del movimento.
Praticando la prima parte di PMA le articolazioni ricevono, attraverso un delicato movimento, la lubrificazione delle giunture sinoviali che si trovano nelle caviglie, nelle ginocchia, nelle anche, nei polsi, nelle dita delle mani e dei piedi, ecc. Il processo di lubrificazione è molto importante per il corretto funzionamento delle articolazioni e questo dipende in particolar modo dal movimento. PMA aiuta a generare e perfezionare il movimento nel corpo per poi armonizzarlo: con il tempo e la pratica, ne aumenta l’ampiezza. Gli âsana vengono eseguiti senza esercitare alcuna pressione sulle articolazioni perché il movimento non sovrastimola i muscoli, ma le articolazioni vengono mosse in modo da stimolare per poi assorbire il liquido sinoviale.
Il processo di rivitalizzazione viene così migliorato e i tessuti rivitalizzati, proteggendoli dai cambiamenti degenerativi.
Anche l’attività muscolare è molto complessa, ci sono vari gruppi di muscoli che agendo in collaborazione permettono il corretto movimento. Praticando PMA possiamo vedere quanti muscoli vengono coinvolti e stimolati senza tensione, in modo rilassato, per tonificarli in allungamento. Attraverso vari movimenti di flessione, di estensione e di rotazione viene regolata e stimolata la funzione muscolare.
A tutto questo si aggiunge l’abbinamento del respiro e, quando si pratica PMA con piena consapevolezza e con concentrazione mentale, si diviene consapevoli di quale muscolo si stia contraendo e quale si stia stirando. Questa è la grande differenza tra gli esercizi di ginnastica e la pratica di PMA.

Il respiro

Lo yoga sostiene che la vita deriva da un’espirazione corretta e piena, e quindi la cosa più importante è correggere l’inspirazione per poter espirare nel modo giusto.
Dopo avere lavorato con i movimenti si arriva ad un punto in cui il corpo è rilassato e flessibile: questo è il momento per portare la consapevolezza anche al respiro, questa è la ragione per cui il respiro è definito il collegamento fra la parte grossolana e la parte sottile della nostra personalità. Anche se non ne siamo consapevoli, il respiro ha ripercussioni non solo sul corpo e sulla mente, ma anche sulle parti più profonde di noi. I testi definiscono il respiro come ritmo di base più profondo che dà il ritmo a tutte le nostre funzioni: per questo si dice che il respiro è il ritmo della vita.
Il respiro viene modificato dagli stati di tensione che si riflettono su di esso: ad esempio la rabbia e l’agitazione rendono la respirazione veloce; la tristezza, l’ansia e il fattore sorpresa invece la «sospendono» momentaneamente, mentre il «sospiro di sollievo» è profondo e liberatorio. Questi sono tutti stati che guidano attraverso l’inconscio il ritmo del respiro.
Nello yoga il respiro viene definito come «porta di entrata delle parti interne della vita»: il fatto di sapere che si respira è molto importante, la maggior parte delle persone non ne è consapevole, si deve poter sviluppare l’attenzione al respiro, e il primo obiettivo dello yoga è quello di correggerne il ritmo.
La respirazione corta e veloce è diventata una triste abitudine della vita moderna, legata ad un metabolismo accelerato, che è anche la causa dell’invecchiamento precoce. Il pensiero dello yoga è che l’individuo consuma troppo prâna per coprire le sue necessità.
Il respiro lento e profondo è sempre collegato ad una vita lunga: respirare con consapevolezza dona benefici alla mente e al corpo, ma non basta respirare correttamente a livello fisico, è sempre importante farlo con consapevolezza, e solo quando questa è raggiunta è yoga.
Ora vediamo come il praticante impara a conoscere il ritmo del respiro e ad espanderlo.
Il respiro è il processo più vitale del corpo e, nonostante sia inconscio, può essere controllato ed eventualmente corretto. La maggior parte delle persone respira in modo inadeguato privando quindi il corpo di ossigeno e prâna, compromettendo lo stato di salute e di conseguenza la durata della vita stessa.
Questo è uno degli aspetti più importanti di PMA. Il praticante impara a conoscere il proprio respiro, ad ascoltarlo, a coglierne il ritmo, diventando consapevole della pausa spontanea del respiro, della sincronia con il movimento e rendendolo man mano più profondo. In questo modo la mente si acquieta e le ansie si placano. La respirazione avviene attraverso entrambe le narici e la difficoltà che s’incontra è proprio quella di sincronizzare il respiro con il movimento.
Abbiamo detto che è un processo inconscio, ma per «risvegliare» nel praticante la consapevolezza di come si muove il respiro nel corpo bisogna mantenere il livello di attenzione elevato.
A questo scopo si fa dirigere lo sguardo (questo all’inizio) su un punto fermo (sulla parte del corpo in movimento oppure sul pavimento) per poi chiudere gli occhi e «interiorizzare». Per impedire che la mente si «perda» nei pensieri, aggiungiamo il conteggio dei movimenti, che educa la mente ad essere consapevole, cioè presente.
La consapevolezza ha un ciclo di 108 unità, quindi per interiorizzare si fa riferimento ad un numero multiplo o divisibile per 108, contare alla rovescia (es. da 18 a 1) è un livello leggermente più alto di consapevolezza, e solitamente viene usato nelle varie fasi di rilassamento.
Abbinare al respiro la consapevolezza del conteggio permette al diaframma di riprendere le sue funzioni, migliorando così i disturbi al cuore, l’ansia, l’ipertensione e la tensione a livello muscolare.

La guarigione

L’intento principale dello yoga non è quello terapeutico ma piuttosto quello di prevenire, è una via per perfezionare la vita, anche se la maggior parte delle persone si avvicina allo yoga quando soffre, e a quel punto è tardi perché, come si è detto, lo yoga non è una terapia, sebbene venga utilizzato come tale.
Lo yoga però insegna che bisogna capire le necessità del praticante, e come insegnante e terapeuta tengo sempre presente questo principio, anche perché, come già detto in precedenza, l’approccio iniziale verso lo yoga è per la maggior parte fisico.
Partendo da questo dato di fatto e conoscendo bene gli effetti profondi che la pratica di PMA produce nel corpo fisico e mentale, posso affermare che è un vero toccasana per risolvere o alleviare diversi disturbi fisici.
Questa sequenza di âsana non ha controindicazioni e può essere praticata da tutti: è la principale serie per la prevenzione e il trattamento delle artriti perché sottopone il corpo a una serie di movimenti che rilassano e massaggiano in modo completo tutte le giunture.
Il potere curativo è alla base della pratica di PMA ed è quindi particolarmente indicata per coloro che soffrono di reumatismi, artrosi, gotta e periartrite, ma anche per chi soffre di malattie più gravi del sistema nervoso. Infine può essere di aiuto alle persone che sono sottoposte a trattamenti chemioterapici, alleviando di molto gli effetti collaterali, ed è anche particolarmente indicata alle persone convalescenti.
La serie di PMA non riguarda solo la guarigione fisica, ma, come già accennato in precedenza, compie un vero è proprio «miracolo» sull’aspirante portandolo ad una «guarigione» dallo stato di dipendenza verso gli stimoli esterni, accompagnandolo sin dal primo giorno a guidare in modo graduale e consapevole la mente verso le diverse parti del corpo utilizzate, e liberando così la coscienza.

Impiego nelle sessioni di yoga

Questa sequenza di âsana viene fatta praticare in particolar modo ai principianti, i quali, come si è detto all’inizio, hanno il corpo molto rigido e non sono in grado di sincronizzare il respiro con il movimento.
In una lezione di yoga, gli âsana della sequenza vengono fatti eseguire all’inizio e divisi in gruppi (giunture inferiori, superiori, movimenti del collo ed esercizi per gli occhi): per qualche lezione si lavorerà inizialmente con le giunture inferiori, sede di maggiori rigidità, insistendo con il lavoro sulle caviglie e sulle ginocchia.
Si consiglia di completare la sequenza di un gruppo alla volta evitando di «saltare» da uno all’altro, in modo da completare il lavoro sulle varie parti del corpo in modo sistematico.
Dopo avere eseguito quattro o cinque movimenti di PMA si passa a praticare dei semplici âsana in modo da abituare gradualmente il praticante alle varie posture. Per quanto riguarda i praticanti esperti, la sequenza di PMA è necessaria per interiorizzare i movimenti del corpo: possono allora essere eseguiti questi âsana con l’aggiunta di ujjâyî-prânâyâma esaltandone così gli effetti e raggiungendo una consapevolezza profonda. Altrimenti gli âsana possono essere inseriti prima dei prânâyâma o di una sessione di meditazione, perché preparano il corpo sciogliendo le eventuali rigidità che ne impedirebbero l’immobilità, rilassano la mente liberandola dai pensieri abituali e rendono profondo il ritmo del respiro.

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