Cristiana Romanutti, Yoga e stretching

	Cristiana Romanutti
	Yoga e stretching

Poiché provengo da una famiglia di sportivi, ho cominciato fin da bambina a fare sport. Il mio corpo era muscolarmente robusto, ma molto rigido. Raggiungere con le mani le dita dei piedi senza piegare le gambe era veramente un miraggio. Inoltre la mia muscolatura richiedeva un lungo riscaldamento prima di ogni attività sportiva, perché era soggetta facilmente a stiramenti e contratture. Per molti anni mi sono esercitata per migliorare la mobilità articolare, ma con pochi risultati. Allora gli esercizi consistevano in serie di slanci, con cui ottenevo solamente grandi dolori muscolari, che si evidenziavano in particolar modo nei giorni successivi. Ma soprattutto, sospendendo gli esercizi di allungamento, ritornavo dopo pochi giorni alla rigidezza iniziale, come se le ore di lavoro fossero andate in fumo.

Attorno ai 18 anni mi sono avvicinata allo yoga e in poco tempo il mio corpo ha subito una vera trasformazione. Grazie agli âsana, la mia muscolatura si è allungata efficacemente e sono riuscita “gloriosamente” a raggiungere con le mani la punta dei piedi. Il cambiamento è avvenuto tanto sul piano fisico, quanto su quello mentale. Ritrovando e intensificando il mio equilibrio e la mia armonia interiori, anche il corpo si è trasformato, dimostrando una flessibilità mai raggiunta in passato. Inoltre, se sospendevo la pratica per un certo periodo di tempo, la scioltezza articolare acquisita non diminuiva. La mobilità era divenuta naturale e duratura. Mi era sufficiente eseguire una decina di “saluti al sole” per prepararmi perfettamente a qualsiasi attività sportiva. In seguito, frequentando l’ISEF di Milano, ho avuto occasione di conoscere, grazie ad alcuni docenti, un nuovo metodo di allungamento. Era la fine degli anni settanta, quando cominciavano ad arrivare dagli Stati Uniti le prime teorie sullo stretching. Con stupore mi sono accorta che, da un punto di vista muscolare, non vi erano differenze tra stretching e yoga. Anche lo stretching infatti utilizzava degli esercizi in cui prevale la fase statica, come avviene negli âsana. In pratica, i risultati che ottenevo sul mio corpo erano uguali a quelli acquisiti con la pratica dello yoga.

Oggi, in qualità di insegnante di educazione fisica e di yoga, non posso che riscontrare le numerose analogie che esistono tra queste due pratiche sotto il profilo articolare e muscolare. Infatti il benessere fisico è lo scopo di entrambe le discipline. Lo yoga spiega tale benessere col miglioramento e potenziamento della circolazione pranica, lo stretching col miglioramento della condizione dei tessuti muscolari ed articolari. Naturalmente non bisogna dimenticare che lo yoga non si occupa solo della salute del corpo, ma di tutto l’essere nella sua interezza. Ad uno spirito armonioso e una mente serena e disponibile corrisponde spesso un corpo sciolto e flessibile. Gli esercizi di stiramento che si effettuano in entrambe le attività dimostrano una notevole efficacia.

Noi occidentali abbiamo l’abitudine di dare poca importanza al nostro corpo. Sotto il profilo estetico ne curiamo ogni minimo particolare, ma nella cura della salute, e soprattutto nella prevenzione, siamo estremamente carenti. Sicuramente preferiamo ingoiare una pastiglia piuttosto che passare un’ora al giorno ad esercitare il corpo con allungamenti, respirazioni o tecniche di rilassamento. La cattiva educazione motoria comincia già dalla prima infanzia: infatti i bambini hanno esigenze motorie ben precise e finalizzate alla loro crescita, per l’acquisizione e strutturazione di schemi motori necessari alla costruzione di un fisico sano. Ma già a questa età la loro motricità spontanea viene limitata dalla preoccupazione dei genitori di sgualcire i vestiti o dall’uso di scarpe troppo rigide e composte di materiale sintetico. L’apparato locomotore viene poco stimolato e la struttura muscolare non ha la possibilità di sfruttare, durante l’accrescimento, tutte le sue potenzialità. Dall’inizio della carriera scolastica in poi, la situazione peggiora ulteriormente. Gli atteggiamenti posturali dello studio e, in seguito, del lavoro spesso sedentario, non adeguatamente compensati, predispongono, soprattutto la colonna vertebrale, ad alcuni disturbi, ormai tanto comuni da essere definiti mali del secolo: dolori cervicali e lombari, lombosciatalgie, discopatie, coxoartrosi. Di fronte a questi dolori non bisogna rassegnarsi; piuttosto è necessario intervenire in tempo per prevenire, rallentare e porre rimedio a tali affezioni.

Utilizzando esercizi adeguati, con costanza, un’ora al giorno, è possibile realmente eliminare e prevenire molti dei nostri dolori. Ma soprattutto è molto importante cominciare a riservare un po’ di tempo, nell’arco della giornata, da dedicare a se stessi. Bisogna innanzitutto imparare a vincere la naturale pigrizia e indolenza caratteristiche della nostra cultura, limitando tutti i vari pretesti che accampiamo allo scopo di non affaticarci. Anche quando gli impegni familiari sono molteplici ciò è possibile. Se si riesce a cambiare la propria mentalità e quella dei familiari, è possibile ottenere la collaborazione del coniuge e anche dei figli, allo stesso modo in cui si organizza l’uso dell’unico bagno di casa.

La prevenzione è anche educazione. Il benessere psicofisico porta innumerevoli vantaggi sia all’individuo, sia alla comunità in cui è inserito. Bisogna imparare a lamentarsi di meno e agire di più.

Benefici generali. Miglioramento dell’articolarità della colonna cervicale. Prevenzione e rallentamento della degenerazione dei tessuti ossei e degli spazi intervertebrali.

Partenza. Posizione seduta sui talloni o a gambe incrociate, schiena eretta, mento rientrato, mani sulle ginocchia.

Esecuzione. Durante l’espiro ruotare la testa verso destra lentamente. Durante l’inspiro rimanere fermi. Proseguire fino alla massima escursione articolare. Durante l’inspiro tornare lentamente ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Cervicali allineate, mento rientrato. Prendere coscienza della rotazione di ogni singola vertebra e ruotare il capo progressivamente, dall’ultima vertebra cervicale in su. Rilassare i muscoli che non intervengono nel movimento e che vengono allungati. Localizzare il movimento al collo, non muovere il busto e le spalle.

Stretching. Parte posteriore del collo (lato opposto alla rotazione): trapezio, spinale e lunghissimo del collo, semispinale e lunghissimo della testa, rotatori del collo, splenio del collo e della testa. Parte anteriore del collo (dal lato opposto alla rotazione): scaleni, lungo del collo e della testa, sternoioideo, sternocleidomastoideo.

Benefici. Miglioramento dell’articolarità della colonna cervicale e prevenzione della degenerazione dei tessuti ossei e degli spazi intervertebrali.

Partenza. Posizione seduta sui talloni o a gambe incrociate. Rientrare il mento per allineare le vertebre cervicali. Mani sulle ginocchia.

Esecuzione. Durante l’espiro flettere la testa lateralmente verso destra, in modo da avvicinare l’orecchio alla spalla. Durante l’inspiro ritornare col capo eretto. Quindi eseguire allo stesso modo dall’altro lato.

Particolari. Eseguire sempre con movimenti lenti e controllati. Dopo aver raggiunto la posizione finale e aver rilassato tutti i muscoli non necessari al movimento, ricercare la massima escursione articolare. Non muovere il busto e le spalle.

Stretching. Collo, parte posteriore (lato opposto alla flessione): trapezio, spinale e lunghissimo del collo, semispinale e lunghissimo della testa, splenio del collo e della testa. Collo, parte anteriore (dal lato opposto alla flessione): scaleni, lungo del collo e della testa, sternocleidomastoideo, sternoioideo.

Benefici. Miglioramento dell’articolarità della colonna cervicale e prevenzione della degenerazione dei tessuti ossei e degli spazi intervertebrali.

Partenza. Posizione seduta, sui talloni o a gambe incrociate. Schiena eretta, mento rientrato, mani sulle ginocchia.

Esecuzione. Reclinare il capo all’indietro, sguardo alla punta del naso, respiro lento e profondo.

Particolari. Non insaccare il collo. Reclinare il capo, partendo con il mento rientrato, in modo da tenere le vertebre cervicali allineate. Controllare la discesa.

Stretching. Sternocleidomastoideo, sternoioideo e omoioideo, sternotiroideo, scaleno anteriore e medio (sovra- e sottoioidei).

Benefici. Potenzia la capacità di concentrazione. Decongestiona la ghiandola tiroide.

Partenza. Posizione seduta, sui talloni o a gambe incrociate. Schiena eretta, mento rientrato, mani sulle ginocchia.

Esecuzione. Piegare il capo in avanti, sguardo alla punta del naso, respiro lento e profondo.

Particolari. Premere il mento sullo sterno, senza piegare il resto della schiena. Mantenere la concentrazione alla gola.

Stretching. Strato superficiale: splenio del collo e della testa, semispinale della testa, trapezio. Strato intermedio: lunghissimo della testa e del collo, obliquo superiore e grande retto posteriore della testa, spinale del collo, ileocostale del collo e dei lombi, lunghissimo del torace, multifido, semispinale del torace.

Benefici. Potenzia la capacità di concentrazione; decongestiona i nervi encefalici.

Partenza. Posizione supina, piedi uniti, braccia lungo i fianchi, palme delle mani a terra, vertebre lombari al suolo, mento rientrato.

Esecuzione. Durante l’inspiro, piegare le gambe, portare le ginocchia vicino alla fronte sollevando lentamente il bacino, appoggiare le mani dietro la schiena con i gomiti ben saldi al suolo. Durante l’espiro stendere le gambe verso l’alto allineando il busto con le gambe. Per tornare portare le ginocchia vicino alla fronte con le gambe piegate durante l’inspiro e riportare il corpo sdraiato al suolo durante l’espiro.

Particolari. Per tenere il corpo capovolto, ma ben allineato, senza creare alcun angolo tra busto e gambe, bisogna posare il corpo solamente sulla colonna cervicale. In questo modo l’azione del peso del corpo, abbinato al rilassamento della muscolatura, ottiene l’allungamento della zona cervicale e dorsale. La respirazione è addominale. Il movimento necessario per assumere la posizione va eseguito molto lentamente, sollevando la schiena vertebra per vertebra, seguendo consapevolmente ogni momento. Allo stesso modo, seguire la discesa della colonna vertebrale, alla conclusione della postura.

Stretching. Strato superficiale: trapezio, semispinale della testa e splenio della testa e del collo. Strato intermedio:lunghissimo della testa e del collo, obliquo superiore e grande retto posteriore della testa, spinale del collo, ileo costale del collo e dei lombi, lunghissimo del torace, multifido, semispinale del torace.

Benefici. Riequilibra la funzionalità della ghiandola tiroide; migliora la circolazione del sangue refluo, curando vene varicose ed emorroidi; irrora beneficamente tutto l’encefalo; rilassa il diaframma, potenziando la respirazione.

Partenza. Decubito supino, piedi uniti, braccia lungo i fianchi, palme delle mani e vertebre lombari al suolo, mento rientrato.

Esecuzione. Durante l’inspiro inarcare le vertebre toraciche e posare la sommità del capo al suolo, senza sollevare i glutei. Posare le mani sulle cosce, braccia tese.

Particolari. Muovere la colonna vertebrale dalla zona toracica a quella cervicale in modo progressivo, vertebra dopo vertebra; respirazione toracica; ritorno durante l’inspiro, con il movimento inverso, lento e consapevole.

Stretching. Sternocleidomastoideo, sternoioideo e omoioideo, sternotiroideo, sovra e sottoioidei.

Benefici. Esercizio di compenso della posizione semicapovolta, di cui riequilibra e completa gli effetti; inoltre agisce efficacemente sugli organi pelvici, in particolare sulle ovaie, e regolarizza il ciclo mestruale.

Partenza. Posizione seduta, gambe tese, gomiti a terra; con le mani afferrare i gomiti dietro la schiena. Mento allo sterno.

Esecuzione. Durante l’inspiro spingere il punto in mezzo alle scapole in avanti e inarcare le vertebre toraciche. Progressivamente reclinare il capo all’indietro e posare la sommità del capo al suolo.

Particolari. Non insaccare il collo durante l’arcuazione: mandare la testa indietro dopo aver allungato il collo come se fossimo “tirati” dalla sommità del capo. Questa variante è indicata per chi soffre di artrosi cervicale.

Stretching. Sternocleidomastoideo, sovra e sottoioidei, sternoioideo e omoioideo, sternotiroideo.

Benefici. Equilibra la funzionalità della ghiandola tiroide. Agisce efficacemente sugli organi pelvici, in particolare sulle ovaie, regolarizzando il ciclo mestruale.

Benefici generali. Prevenzione della rigidità vertebrale, artrosi alla colonna vertebrale, discopatie, lombosciatalgie, coxoartrosi.

Partenza. Posizione eretta, gambe ben divaricate, piedi paralleli, braccia aperte in fuori, palme delle mani rivolte verso l’alto, colonna vertebrale eretta, mento rientrato, bacino retroverso.

Esecuzione. Durante l’inspiro ruotare il capo verso la mano sinistra. Durante l’espiro flettere lateralmente il busto verso destra. La mano sinistra rimane tesa verso l’alto, la mano destra scorre a lato della gamba destra, palma verso l’alto. Tornare inspirando ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Tenere le gambe tese, flettere il busto solo lateralmente, portare il braccio in alto esattamente sulla verticale del corpo, considerandolo il vertice di un triangolo che ha i propri piedi sugli angoli della base.

Stretching. Adduttori della gamba verso cui si scende, gracile, gran dorsale, dentato posteriore inferiore, trapezio, lunghissimo e splenio del collo, sacrospinale, multifido, obliqui, intercostali, quadrato dei lombi.

Benefici. Potenzia alternativamente l’espansione polmonare, migliorando la respirazione, tonifica gli organi della zona addominale e pelvica, agisce positivamente sul sistema nervoso neurovegetativo, combatte la stipsi e migliora la diuresi.

Partenza. Posizione eretta, gambe ben divaricate, piedi paralleli, braccia aperte, palme delle mani verso l’alto, bacino retroverso, mento rientrato.

Esecuzione. Durante l’espiro, con la mano destra afferrare il piede sinistro sotto le dita, quindi ruotare il busto, mandare il braccio sinistro verso l’alto, tenendolo verticale. Rivolgere lo sguardo sulla mano che sta in alto. Tornare durante l’inspiro ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Tenere le gambe sempre tese, spingere la spalla sinistra verso l’alto, in modo da portare la torsione anche sulla parte alta del torace.

Stretching. Gran dorsale, dentato posteriore inferiore, trapezio, splenio e lunghissimo del collo, sacrospinale, multifido, obliqui, intercostali, quadrato dei lombi, bicipite femorale (dal lato verso cui si flette).

Benefici. Tonifica gli organi pelvici e addominali, il sistema neurovegetativo, combattendo la stipsi e migliorando la diuresi.

Partenza. Posizione eretta, gambe ben divaricate, piedi paralleli, mento rientrato, bacino retroverso.

Esecuzione. Durante l’espiro, piegare la gamba destra, portare il braccio destro lateralmente al piede destro. Tenere la gamba sinistra tesa, portare il braccio sinistro verso l’alto, poggiandolo sopra l’orecchio, palma della mano verso il basso. Tornare inspirando ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Mantenere il corpo allineato, senza formare angoli tra busto e gambe. Mentre si assume la posizione, scivolare verso fuori col piede sinistro e divaricare il più possibile le gambe.

Stretching. Adduttori della coscia, obliqui, trasverso, gran dorsale, soleo della gamba flessa.

Benefici. Espande il torace, favorendo la ventilazione polmonare, stimola i centri nervosi della regione sacrale, favorendo l’equilibrio degli organi viscerali e genitali.

Partenza. Posizione eretta, braccia lungo i fianchi, gambe ben divaricate, piedi paralleli, mento rientrato, bacino retroverso.

Esecuzione. Durante l’espiro portare la mano sinistra al suolo oltre il piede destro, piegando la gamba destra. Portare il braccio destro verso l’alto. Sguardo verso la mano che sta in alto. Tornare durante l’inspiro, ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Passare tutto il braccio destro oltre la gamba piegata, fino ad avere la spalla sinistra vicino al ginocchio destro. Non piegare la gamba sinistra. Una volta portato il braccio verso l’alto, spingere la spalla verso l’alto, ricercando la torsione anche delle vertebre toraciche.

Stretching. Gran dorsale, dentato posteriore inferiore, sacrospinale, trapezio, splenio e lunghissimo del collo, obliqui, intercostali, multifido, quadrato dei lombi.

Benefici. Tonifica gli organi addominali, in particolare la zona pelvica. Stimola i centri nervosi della regione sacrale.

Partenza. Posizione accovacciata, piedi uniti, mani a lato dei piedi, sguardo verso il basso.

Esecuzione. Durante l’espiro stendere le gambe senza staccare le mani dal suolo, avvicinare il busto alle cosce, portare il mento allo sterno e la fronte sulle ginocchia. Tornare durante l’inspiro con le gambe piegate.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, gastrocnemio.

Benefici. Ossigena intensamente l’encefalo. Tonifica gli organi addominali, in particolare il fegato e la milza. I succhi gastrici vengono attivati.

Partenza. In piedi, gambe divaricate, piedi paralleli, afferrare con le mani le caviglie, sguardo in avanti.

Esecuzione. Durante l’espiro portare il busto in mezzo alle cosce. Tornare durante l’inspiro.

Particolari. Rilassare tutti i muscoli del corpo, usare solamente la trazione delle braccia per avvicinare il busto alle gambe. Tenere il mento allo sterno.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, adduttori, gracile.

Benefici. Tonifica gli organi addominali, il fegato, la milza e i reni. Porta un benefico afflusso sanguigno all’encefalo.

Partenza. In ginocchio, con la gamba destra tesa di lato, colonna vertebrale eretta, braccia lungo i fianchi, mento rientrato.

Esecuzione. Durante l’espiro flettere lateralmente verso destra il busto, portando il braccio destro sulla gamba tesa e il braccio sinistro verso l’alto, il viso è rivolto in avanti. Tornare durante l’inspiro ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Tenere la punta del piede della gamba tesa rivolta verso l’alto. Durante la flessione laterale non spostare la posizione del bacino e non ruotare il busto.

Stretching. Sacrospinale, quadrato dei lombi, intercostali, obliqui del lato opposto alla flessione, adduttori e gracile della gamba tesa.

Benefici. Espande la cassa toracica, potenziando la capacità respiratoria. Tonifica gli organi addominali.

Esecuzione. Durante l’inspiro spingere la sommità del capo verso l’alto, l’addome in avanti, le vertebre lombari in avanti, cercando di allineare tutte le vertebre e appiattendo la schiena. Durante l’espiro avvicinare il busto alle gambe.

Particolari. è molto importante avvicinare tutto il busto alle gambe, mantenendo la schiena piatta, l’addome vicino alle cosce, il torace verso le ginocchia e la testa oltre le ginocchia. L’azione è determinata dalla trazione dei muscoli delle braccia. Tutto il resto del corpo deve rimanere rilassato. è possibile utilizzare una cinghia passata sotto i piedi, quando si ha difficoltà ad agganciarsi alle dita dei piedi.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio, popliteo.

Benefici. Riequilibra il funzionamento dell’apparato genitale sia femminile che maschile. Tonifica e purifica il

pancreas, il fegato, i reni, la vescica, potenzia la peristalsi intestinale, migliorando in particolare la funzionalità del colon. Decongestiona il plesso solare, favorendo l’eliminazione dell’ansia e dello stress. Potenzia e purifica il sistema nervoso ortosimpatico, tonificando e purificando l’intero sistema gangliare.

Esecuzione. Durante l’inspiro raddrizzare la schiena, spingere la sommità del capo verso l’alto, mantenendo la presa delle mani. Durante l’espiro stendere progressivamente le gambe fino a raggiungere la posizione finale con il busto sulle cosce e la fronte oltre le ginocchia.

Particolari. Per i principianti risulta più facile dell’esercizio precedente. è possibile anche in questa postura utilizzare una cinghia passata sotto i piedi, se non si riescono a tenere gli alluci, una volta distese le gambe.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio, popliteo.

Benefici. Riequilibra il funzionamento dell’apparato genitale, sia femminile che maschile. Tonifica e purifica il pancreas, il fegato, i reni, la vescica. Potenzia la peristalsi intestinale, migliorando in particolare la funzionalità del colon. Decongestiona il plesso solare, favorendo l’eliminazione dell’ansia e dello stress. Potenzia e purifica il sistema nervoso ortosimpatico, tonificando l’intero sistema gangliare.

Partenza. Seduti, piegare la gamba sinistra e portare il piede sulla coscia destra, vicino all’inguine, come per il loto. Passare il braccio sinistro dietro la schiena e afferrare il piede sinistro che si trova posato sull’inguine destro. Con la mano destra afferrare il piede destro.

Esecuzione. Durante l’espiro avvicinare il busto alla gamba destra che rimane tesa al suolo. Tornare durante l’inspiro ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Assumere la posizione delle gambe con attenzione e senza forzare. Questa è una posizione da praticare quando si è già esperti e si conoscono esattamente le proprie capacità e i propri limiti.

Stretching. Gamba tesa: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio, soleo. Gamba flessa: quadricipite femorale, glutei, adduttori.

Benefici. Agisce intensamente sul sistema nervoso dell’asse cerebrospinale. Migliora la funzionalità dei gangli spinali, regolarizza tutti gli organi addominali e i reni. Coadiuva l’azione della “pinza”.

Partenza. Posizione seduta con le gambe divaricate e distese, schiena eretta, mento rientrato, sommità del capo spinta verso l’alto.

Esecuzione. Durante l’espiro avvicinare lentamente il busto alla gamba destra, agganciare le mani all’alluce destro, fino a portare tutto il busto sulla gamba con l’addome posato sulla coscia, il torace sul ginocchio e la fronte oltre il ginocchio stesso. Durante l’inspiro ritornare alla posizione di partenza ed eseguire allo stesso modo sull’altra gamba. Tornare durante l’inspiro. Infine, durante l’espiro, afferrare entrambi i piedi e scendere verso il suolo con il busto in mezzo alle cosce.

Particolari. Una volta raggiunta la posizione finale, rilassare completamente tutta la muscolatura del corpo, salvo quella delle braccia, necessaria per mantenere il busto abbassato. Tenere verticale il piede della gamba tesa.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, adduttori, gastrocnemio, popliteo.

Benefici. Intensifica l’afflusso sanguigno verso gli organi pelvici. Regolarizza il flusso mestruale e ha un effetto benefico sulle ovaie.

Partenza. Posizione seduta con le gambe divaricate. Piegare la gamba sinistra, portando il tallone vicino al gluteo sinistro. Allineare la colonna vertebrale, rientrare il mento, spingere la sommità del capo verso l’alto.

Esecuzione. Durante l’espiro afferrare le dita del piede destro e appoggiare il busto sulla gamba. Tornare durante l’inspiro ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Distanziare il più possibile le due cosce tra loro. Estendere il piede della gamba piegata, allineandolo alla tibia. Tenere il piede della gamba tesa rivolto verso l’alto.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi. Per la gamba tesa: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio. Per la gamba flessa: ileo-psoas, adduttori, sartorio, otturatori, tibiale, estensori delle dita.

Benefici. Intensifica l’afflusso di sangue verso gli organi pelvici. Regolarizza il flusso mestruale e agisce positivamente sulle ovaie.

Partenza. Posizione seduta, gamba sinistra piegata col tallone vicino al gluteo, cosce unite. Mantenere la colonna vertebrale allineata, il mento rientrato, la sommità del capo spinta verso il soffitto.

Esecuzione. Durante l’espiro afferrare il piede destro e portare il busto sulla gamba. Tornare durante l’inspiro ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Estendere il piede della gamba piegata, allineandolo alla tibia. Tenere il piede della gamba tesa rivolto verso l’alto.

Stretching. Trapezio, sacrospinale, multifido, quadrato dei lombi. Per la gamba tesa: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio, popliteo. Per la gamba flessa: sartorio, otturatori, tibiale, estensori delle dita.

Benefici. Intensifica l’afflusso di sangue agli organi pelvici. Regola il ciclo mestruale e porta benefici alle ovaie.

Partenza. Seduti, gambe distese e divaricate. Afferrare con la mano destra il piede destro, ruotando il braccio in modo da porre la palma contro l’arco plantare. L’altro braccio rimane rilassato sul fianco.

Esecuzione. Durante l’inspiro portare il braccio sinistro verso l’alto. Durante l’espiro afferrare anche con la mano sinistra il piede destro, agganciando la parte esterna del piede. Contemporaneamente passare la testa in mezzo alle braccia, ruotare il busto e portare la spalla destra verso il suolo, sul lato interno del ginocchio destro. Tornare inspirando ed eseguire dall’altro lato.

Particolari. Iniziare il movimento dalla torsione delle spalle e proseguire fino alle vertebre lombari. Una volta raggiunta la posizione rilassarsi e mantenersi in posizione solo con la presa delle mani. Tenere i piedi rivolti verso l’alto.

Stretching. Quadrato dei lombi, gran dorsale, obliqui, trasverso, intercostali, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemio, popliteo.

Benefici. Agisce sul midollo spinale e sui gangli del sistema nervoso simpatico. Massaggia gli organi addominali controlaterali, in particolare gli organi addetti all’escrezione, quali colon e reni. Espande il torace controlaterale, distendendo il diaframma e migliorando la capacità respiratoria.

Partenza. Posizione seduta, gamba sinistra piegata, con il ginocchio a terra e la pianta del piede posata all’interno della coscia destra. La gamba destra rimane tesa al suolo. Schiena ben eretta, mento rientrato, porre la mano destra sotto la sinistra, mani vicino al basso ventre.

Esecuzione. Durante l’espiro afferrare l’alluce del piede destro, portare il mento allo sterno e tirare la schiena all’indietro, mantenendo le braccia tese. Tornare durante l’inspiro. Eseguire con l’altra gamba. Tornare durante l’inspiro ed eseguire con entrambe le gambe unite.

Particolari. A differenza della “pinza”, lo scopo non è quello di piegarsi, portando il busto sulle gambe, bensì di stirare tutta la colonna vertebrale, di tenderla come un arco, spingendo la zona lombare all’indietro. Portare “a martello” il piede della gamba tesa, con l’azione delle braccia. Afferrare il piede della gamba tesa, posando i pollici sovrapposti nel punto tra l’alluce e il secondo dito, tenendo il piede verticale.

Stretching. Quadrato dei lombi, sacrospinale, multifido, bicipite femorale, popliteo, gastrocnemio, soleo e adduttori della gamba flessa.

Benefici. Tonifica intensamente il sistema nervoso centrale, donando un senso di pace e serenità, rivitalizzando tutto il corpo. Rigenera il sistema neurovegetativo, migliorando la funzionalità dei gangli spinali. Di conseguenza tutti gli organi ottengono notevoli benefici.

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