Alessandra Rito
Armonizzare il corpo e la mente

 


 

INDICE

 

Prefazione

Introduzione

Come utilizzare il manuale

I. La mente e il corpo

Lo stress

1. Mettersi le mani nei capelli

2. Mobilizzazione cervicale

3. Scaricare le mani.

4. Sciogliere le caviglie

5. Rivitalizzare i piedi

6. Riposare la schiena

7. Distensione oculare

8. Stirare le orecchie

9. Scaricare le spalle

10. Alleggerire le gambe

La postura

11. Contare le vertebre

12. La tensione nelle spalle

13. La tensione lombare

14. L'equilibrio

15. Il sostegno della terra

16. Radicarsi al suolo

17. I tiranti

18. Destra e sinistra

19. Alto e basso

20. Davanti e dietro

La respirazione

21. Liberare le narici

22. La respirazione alta o clavicolare

23. La respirazione media o toracica

24. La respirazione bassa o addominale

25. L'onda.

26. Respirare nella schiena

27. Il rimbalzo del diaframma

28. Respirare nelle parti del corpo

29. Espirazione vigorosa

30. L'uccello in volo

II. La pratica di base

L'allungamento dinamico

31. Stiramenti paralleli e incrociati

32. Allungamento in torsione

33. Talloni in mano

34. Il tendine d'Achille

35. Allungamento laterale

36. Mobilizzare il bacino

37. Allungamento totale

38. Flessione delle gambe

39. Il pattinatore.

40. Torsione completa

La tonificazione posturale

41. Flesso-estensione delle gambe

42. Gambe a squadra

43. Braccia

44. Addominali

45. Slanci alternati

46. Flessioni delle braccia

47. Glutei

48. Scambi alternati

49. Il tuffo

50. L'angelo

Il rilassamento globale

51. Distendere la schiena.

52. Abbandonarsi al suolo proni

53. Abbandonarsi al suolo supini

54. Espansione del torace.

55. Alleggerire gli arti

56. Liberare la mente

57. Posizione della base

58. Posizione avanzata chiusa

59. Posizione avanzata laterale

60. Posizione avanzata centrale

III. Variare e completare il programma

La palla

61. Sentire la schiena

62. Torsioni

63. Massaggio delle spalle

64. Massaggio del braccio.

65. Twist

66. Aprire le spalle

67. Rotolare sulla palla

68. Pettorali

69. Interno coscia

70. Scaricare la schiena

La spalliera

71. Allungamento della scimmia

72. Allungamento dorsale

73. Allungamento frontale

74. Trazione delle braccia

75. Trazione delle spalle

76. Affondi.

77. Flessioni braccia e gambe

78. Glutei

79. Salita verticale

80. Addominali

La palla svizzera

81. Distensione frontale

82. Rotazione del bacino

83. Flessione laterale

84. Allungamento dorsale completo

85. Allineare la schiena

86. Addominali e glutei

87. Rotolare con la palla

88. Il delfino

89. Cerchi con le gambe

90. Stiramento completo

IV. Creare un percorso individuale

Consigli per la pratica

Lo spazio di lavoro

Valutazione iniziale

Orari

Abbigliamento

Attività aerobiche.

Didattica

Personalizzare la pratica

Un programma completo

91. Torsioni alternate

92. Allungamento completo delle gambe

93. Stiramento frontale

94. Allungamento dello psoas

95. Addominali bassi

96. Modellare i fianchi.

97. Tonificazione dei glutei.

98. Marcia sul posto

99. Flessioni complete delle gambe

100. Distensione del diaframma.

Conclusione

Bibliografia

 


 

PASSI SCELTI

 

INTRODUZIONE

Dopo anni di studio, lavoro e sperimentazione, principalmente nell’àmbito della danza ma anche di altre discipline del corpo e della mente, occidentali e orientali (psicopedagogia, aikido, tai chi, kung fu, yoga, apnea), ho sentito l'esigenza di sintetizzare osservazioni e risultati in una serie di esercizi che possa essere utile a chiunque cerchi delle indicazioni per migliorare il proprio equilibrio psicofisico attraverso un lavoro creativo che parta dal corpo per coinvolgere la mente.

Questo percorso di movimento non è una terapia ma un mezzo per incrementare le potenzialità del corpo e della mente, per stare meglio e mantenere un buono stato di salute disciplinando consapevolmente le nostre abitudini e praticando regolarmente.

Muoversi significa pensare all'esercizio fisico in termini di qualità oltre che di quantità, riportare in sintonia corpo e mente, riequilibrarci nell'ambiente in cui viviamo, valorizzare noi stessi anche attraverso un più ampio vocabolario gestuale, ma soprattutto mantenerci vitali ed energici: il movimento cosciente nello spazio migliora sia la qualità del movimento rendendolo fluido ed elegante, sia l'aspetto del corpo. Qualcuno avrà già potuto sperimentare come, attraverso una pratica moderata e costante, parti del corpo che solitamente non comunicano inizino a interagire spontaneamente, rivelandoci un modo di affrontare la realtà diverso, originale, che è già in noi e che può essere riscoperto per migliorare la qualità del nostro stile di vita. Attraverso gli esercizi del manuale, parte originali, parte liberamente ispirati ad altre discipline, vi propongo un metodo che inizia dal corpo per coinvolgere la mente attraverso criteri di gradualità, consapevolezza, varietà e pratica costante: la gradualità per farvi sentire sempre a vostro agio nei movimenti, la consapevolezza per essere presenti nell'azione, la varietà per non annoiarvi e la pratica costante per ritualizzare azioni psicofisiche benefiche e rigeneranti. I vantaggi sono pratici e investono il rapporto con noi stessi e con gli altri, l'efficacia delle nostre azioni, un atteggiamento creativo rispetto alla vita in ogni suo aspetto. Obiettivo di questo percorso è raggiungere una mentalità costruttiva che renda l'individuo consapevole delle proprie scelte e che valorizzi le azioni più semplici conservando un buono stato di salute in modo naturale e spontaneo senza dipendere da strutture o da macchinarii avere un insegnante che ci segua durante il percorso è molto importante, ma l'obiettivo finale deve essere la nostra piena autonomia fisica e mentale, se necessario modificando quegli schemi mentali e quelle tensioni che ci impediscono di crescere.

La prima parte del volume è intitolata «La mente e il corpo»; attraverso la descrizione degli esercizi tratta tré argomenti fondamentali per avvicinarci alla comprensione dei meccanismi di interrelazione psicofisica: la respirazione, la postura, lo stress, partendo da una pratica di sensibilizzazione e consapevolezza.

La seconda parte riguarda i tre tipi di esercizio a corpo libero che costituiscono la «pratica di base»: allungamento dinamico, tonificazione posturale, rilassamento globale, con le indicazioni per integrare con supporti e pesi per facilitare o intensificare lo sforzo «Variare e completare il programma» è il titolo della terza parte: chi possiede o ha la possibilità di utilizzare una spalliera, una palla svizzera e una comunissima palla, in questa sezione troverà l'applicazione e l'evoluzione delle pratiche descritte nelle parti precedenti. Nell'ultima parte sono indicati alcuni consigli per creare un percorso individuale: come personalizzare un programma e ottenere risultati duraturi. Nella bibliografia sono elencati i testi che vi consentiranno di approfondire i temi che per ragioni di sintesi ho solo potuto accennare. Continuate dunque a sperimentare, praticare, scoprite un vostro stile personale e valorizzate con successo le vostre potenzialità.

 

Come utilizzare il manuale

Se preferite, potete passare direttamente alla parte pratica, iniziando da dove vi sentite più incuriositi. Tenendo presente, comunque, che il libro si articola secondo una progressione organica e leggerlo nell'ordine di stesura può aiutare a entrare più a fondo nell'ottica del lavoro.

Un'altra ipotesi potrebbe essere quella di leggere prima i testi introduttivi per poi dedicarsi alla pratica.

Il nome degli esercizi suggerisce quasi sempre l'intento principale, la finalità; con l'aiuto delle illustrazioni decifrerete facilmente la descrizione e il commento vi fornirà ulteriori indicazioni.

Se praticate già regolarmente uno sport o un qualunque allenamento, confrontate le vostre abitudini con questo programma ed eventualmente integrate o completate le sequenze.

Siate creativi e non vincolatevi ad una sola proposta, questo è un campo in continua evoluzione.


 

9. Scaricare le spalle

- Sdraiatevi supini, piegate le gambe mantenendo i piedi in appoggio sul pavimento e mettete un piccolo rialzo sotto alla spalla, ad esempio un cuscinetto.

- Alzate molto lentamente il braccio, portatelo inspirando all'altezza della spalla e ritornate espirando; ripetete alcune volte.

- Fermatevi, dopo alcuni istanti togliete il cuscinetto e ascoltate il corpo. - Ripetete la stessa sequenza sull'altro lato.

Se le tensioni nelle spalle lo consentono, il rialzo potrebbe essere una pallina non troppo dura; per unapproccio graduale, soffermarsi eventualmente nella posizione iniziale senza eseguire i movimenti.


 

15. Il sostegno della terra

- Sdraiatevi supini con le braccia lungo il corpo. Dopo aver calmato il respiro, portate l'attenzione nei punti in cui sentite l’appoggio al suolo, partendo dai talloni e salendo ai polpacci, alle cosce, ai glutei, al dorso, alle spalle, alle mani e poi al capo.

- Portata l'attenzione sulle singole parti, cercate di lasciarvi andare per sentire contemporaneamente l'appoggio di tutto il corpo e la spinta verso l'alto che lo sostiene. Le zone più contratte hanno meno sensibilità.

La coscienza degli appoggi è molto importante per sentire se stiamo utilizzando correttamente il nostro corpo e se abbiamo bisogno di unlavoro sul riallineamento. Questo percorso inizia alla consapevolezza.


 

23. La respirazione media o toracica

- Sdraiatevi in posizione supina con le braccia lungo il corpo.

- Inspirate lentamente senza espandere l'addome e sentite l'e

spansione laterale della gabbia toracica.

- Espirate lentamente osservando la maggiore ampiezza e profondità rispetto alla respirazione alta.

 

Con questo esercizio lavoriamo più in profondità, coinvolgendo maggiormente il diaframma e la gabbia toracica; è la respirazione che dovremmo utilizzare durante le normali attività quotidiane. Potete eseguire l'esercizio con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio a terra.


 

38. Flessione delle gambe

- In piedi con le gambe divaricate, le punte dei piedi rivolte verso l'esterno e le braccia divaricate, flettete le ginocchia mantenendo la schiena eretta senza sollevare i talloni (a).

- Stendete le gambe portando contemporaneamente le braccia verso l'alto senza contrarre le spalle (b).

- Ripetete una decina di volte coordinando insieme braccia e gambe, evitando movimenti a scatto durante l'estensione.

Pur avendo un'azione leggermente tonificante, questo movimento deve essere principalmente di allungamento; fate attenzione ad eseguirlo lentamente e il più ampio possibile.

 

 

  


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