Cinzia Picchioni
Yoga negli anni d'argento
Come praticare nella terza età

 


 

INDICE

 

Prologo

Introduzione
Invecchiare bene significa sapersi adattare
Lo yoga sembra fatto apposta per gli anziani
Star bene
Cicip e ciciap

Come si invecchia
Donna e anziana
Toccarsi
Muoversi
Modificazioni

Consigli alimentari
Gli alimenti della giovinezza
Consigli di vita

Lo yoga ci aiuta
Che cosa serve
Preliminari
Indicazioni per eseguire gli âsana
Controindicazioni
Il respiro
Come praticare
Le posizioni
Come le posizioni yoga agiscono sul corpo
Problemi
Quali posizioni per quali problemi
Limitazioni specifiche

Una seduta tipo
Ormai, alla mia età…
Ujjâyî (il respiro sonoro)
Il rilassamento
Come procedere
Come terminare il rilassamento

Indice alfabetico delle tecniche

Bibliografia

 


 

PASSI SCELTI

 

COME LE POSIZIONI YOGA AGISCONO SUL CORPO

Digestione. I fattori nutritivi necessari ai tessuti sono costituiti da proteine, grassi, zuccheri, sali e ossigeno. Tutte queste sostanze sono trasportate ai tessuti dal sangue. Le prime quattro sono derivate dal cibo e dalle bevande assunte e la loro disponibilità dipende dalla quantità e qualità del cibo, ma anche dal potere di digestione e di assorbimento dell’apparato digerente.

Ecco che l’apparato digerente e quello circolatorio devono essere mantenuti efficienti affinché i tessuti possano ricevere un apporto adeguato di sostanze.

Tutti gli organi preposti alla digestione e assimilazione dei cibi sono contenuti nella cavità addominale, sostenuti in basso dal pavimento pelvico e su tutti gli altri lati da muscoli molto robusti. La natura ha provveduto al mantenimento del tono degli organi digestivi con un massaggio lieve e automatico 24 ore su 24. Tale massaggio tuttavia si esplica solo se i muscoli addominali sono forti ed elastici e le posizioni yoga preservano la forza e l’elasticità dei muscoli addominali producendo un massaggio forzato e vigoroso agli organi addominali.

È scientifico che i muscoli mantengono forza ed elasticità se sono sottoposti a esercizi di stiramento e contrazione.

Bhujangâsana (cobra), ardha-shalabhâsana (locusta), dhanurâsana (arco) sono ottimi esercizi di stiramento dei muscoli addominali anteriori e servono come esercizi di contrazione dei muscoli posteriori.

Yoga-mudrâ (sigillo dello yoga), pascimottânâsana (libro), halâsana (aratro) contraggono vigorosamente i muscoli addominali anteriori e pongono i muscoli in una condizione di benefico stiramento.

Ciò che queste sei posizioni fanno per i muscoli anteriori e posteriori, vakrâsana (torsione semplice) fa per i muscoli addominali laterali; ardha-shalabhâsana (locusta) stimola direttamente il diaframma.

È dunque chiaro che gli âsana costituiscono un efficiente esercizio per tutti i muscoli addominali e li mettono in condizione di esercitare molto efficacemente il massaggio automatico dei visceri, mantenendoli nella loro posizione corretta ed evitando il rischio di prolasso e «sfiancamento» dei muscoli del pavimento pelvico.

Circolazione: il lavoro di trasporto dei nutrienti ai diversi tessuti è svolto dal sangue che circola nel corpo. Per evitare che il cuore (che è un muscolo) si atrofizzi è utile sottoporlo alternativamente a un aumento e a una diminuzione di pressione. Quindi anche un cambiamento pressorio all’interno della cavità ove è situato il cuore gli verrà trasmesso. Bhujangâsana (cobra), ardha-shalabhâsana (locusta), dhanurâsana (arco) determinano alternativamente un aumento di pressione sul cuore e così agiscono anche viparîta-karanî (mezza candela), halâsana (aratro), sarvangâsana (candela). Inoltre in queste ultime tre posizioni le vene si svuotano passivamente verso il cuore, senza la minima sollecitazione sulle loro pareti. Questo preserva e ristabilisce il tono venoso (chi soffre di vene varicose può trarre giovamento da queste posizioni).

Respirazione: i polmoni devono essere sani, i muscoli respiratori devono essere tonici, le vie respiratorie devono essere libere. Shalabhâsana (locusta) mantiene elastico il tessuto polmonare, mettendo in azione ogni alveolo e analogamente agisce parvatâsana (montagna sacra).

Sistema nervoso: in sarvangâsana (candela), halâsana (aratro), pascimottânâsana (libro), yoga-mudrâ (sigillo dello yoga) la colonna si flette in avanti. Con bhujangâsana (cobra), ardha-shalabhâsana (locusta), dhanurâsana (arco) la colonna si estende all’indietro. In vakrâsana (torsione semplice), trikonâsana (triangolo), la colonna compie una torsione. La colonna vertebrale è l’involucro del midollo spinale, donde l’importanza delle posizioni che la sollecitano. Sono infatti molte le malattie connesse con il sistema nervoso: depressione, ansia, nervosismo sono il destino di molti occidentali. Una mobilizzazione di quest’asse eseguita con dolcezza e una respirazione intelligente assicurano un ritorno progressivo all’equilibrio nervoso.

C’è un detto secondo cui la nostra età è quella che ha la nostra colonna vertebrale in termini di flessibilità ed elasticità. Eseguendo le posizioni yoga si permette alla colonna di svolgere tutti i movimenti necessari al mantenimento della sua elasticità e flessibilità.

 

 

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PROBLEMI

 

Se avete qualche disturbo, se sentite che il vostro corpo è stato un poco dimenticato e qualche cardine è diventato rugginoso, non lasciatevi scivolare sulla buccia di banana della locuzione: «è l’età!». Non c’è ragione di vivere i propri sessanta o settant’anni come se fossero duemila. Pensate ai vecchi del Kashmir, del Mar Nero o di altre contrade dell’America del Sud dove si diventa abitualmente ultracentenari, e non si regala un bastone che a centocinquanta… Non c’è presbiopia, vena varicosa, artrosi dell’anca o del piede, che vi autorizzi a segregarvi in quella lamentosa e rassegnata considerazione relativa all’età. L’età è quella che si vuole avere, è quella del proprio cervello e della propria volontà, sincronizzati dalla gioia di vivere, sia pure con la mediazione di un corpo di cui potete sempre cominciare a occuparvi.

Carla Perotti, Oltre i cinquanta

Giacché lo yoga è una pratica globale, che considera le persone come composte di corpo, mente e spirito, si deve evitare di considerare una schiena rigida, un’artrite o un ginocchio malandato di per sé. Occorre anzi pensare che una pratica cauta, lenta e regolare porta tutto il corpo ad essere disteso, tonificato e più flessibile. In questo modo tutte le inabilità specifiche, derivate dall’età o da problemi fisiologici, ne trarranno beneficio.

Come ormai sappiamo, una delle cause più frequenti delle malattie cardiovascolari e dell’ipertensione è lo stress. La paura, l’ansietà, l’apprensione, l’ira, la depressione e vari altri sentimenti simili scatenano lo stress, che a sua volta interferisce e influisce sul corpo.

 

Problemi respiratori

È necessario procedere lentamente e con molta cautela. Per esempio la ritenzione del respiro dopo l’inspirazione potrà essere introdotta solo dopo moltissimo tempo.

Occorre dedicare molto tempo al respiro calmo e profondo, eseguito con il viso e le spalle rilassati, sottolineando il fatto che non si deve forzare l’inspirazione, ma solo lasciar semplicemente passare l’aria.

 

Disturbi cardiaci

La longevità del cuore si basa su tre cardini fondamentali: igiene di vita, igiene ambientale e sana attività fisica.

Occorre conciliare gli impegni famigliari e professionali con un ritmo di vita che tenga conto anche di alcuni momenti di relax, delle irrinunciabili esigenze di una sana alimentazione, del bisogno di un ambiente un po’ meno inquinato, della necessità di svolgere un’attività fisica proporzionale all’età, ma che sia mantenuta costante per tutto l’arco della vita.

Questi sono i cardini su cui deve basarsi la prevenzione dei disturbi cardiovascolari.

 

Tonsille e catarro

Sarvangâsana (candela), viparîta-karanî (mezza candela), simhâsana (leone ruggente).

 

Disturbi addominali

Pascimottanâsana (libro), pavanamuktâsana (ginocchia al petto), bhujangâsana (cobra), ardha-shalabhâsana (locusta), shavâsana (corpo morto), prânâyâma (respirazione, controllo del respiro).

 

Diabete

Bhujangâsana (cobra), ardha-shalabhâsana (locusta), pascimottanâsana (libro), vakrâsana (torsione semplice), dhanurâsana (arco), shavâsana (corpo morto).

 

Asma

Ujjâyî (respiro sonoro), parvatâsana (montagna sacra), yoga-mudrâ (sigillo dello yoga), simhâsana (leone ruggente), sarvangâsana (candela), shavâsana (corpo morto).

 

Artrite

Trikonâsana (triangolo), gomukhâsana (muso della mucca), vrikshâsana (albero), kandarâsana (mezzo ponte), shavâsana (corpo morto).

 

Artrosi

È una malattia cronica dell’articolazione a carattere evolutivo: consiste in alterazioni della cartilagine articolare che riveste i corpi ossei in questione, con alterazioni secondarie delle altre strutture quali lo stesso tessuto osseo, la capsula articolare e la sinovia. Dopo qualche tempo, dalle alterazioni iniziali può comparire il dolore e la limitazione funzionale con conseguenti atteggiamenti viziati.

L’artrosi interessa principalmente l’anca, la colonna vertebrale, il ginocchio.

Yoga anche in questo caso, con le dovute cautele, particolarmente in caso di processo infiammatorio acuto dell’articolazione con accentuazione del dolore e gonfiori. Va da sé che sono sempre indicati esercizi non bruschi.

 

  


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