INDICE

Prefazione
Introduzione
1. Yoga antico
2. Yama e niyama
3. Yoga e salute
4. Sfida allo stress
5. Sesso ed energia
6. Kosha
7. Lo Yoga e le sue leggi
8. Il guru
9. L’uno
10. La pratica
11. Yoga a coppie
12. Âsana: teoria e pratica
13. Dal respirare al prânâyâma
14. Dhyâna

PASSI SCELTI

PREFAZIONE

Si tratta dunque di un libro didattico, ma soprattutto di una esperienza vissuta con fede e con la convinzione, da me condivisa, che lo Yoga offra l’opportunità di una vita più serena e armoniosa e una completa risposta esistenziale a tutti i ricercatori spirituali. Il caso ha voluto che proprio in un luogo di grande pace, nell’âshram indiano di Sathya Sai Baba, io e Piero ci incontrassimo, condividendo lo stesso percorso spirituale e gli insegnamenti di questo grande maestro.

Nella mia esperienza di medico e di studioso di medicina naturale ho constatato come il corpo invecchia velocemente, tanto più velocemente quanto più siamo stressati, infelici e pieni di conflitti. Gli stati d’animo si scaricano sulla muscolatura causando contratture croniche che alla lunga deformano il nostro corpo e creano danni anche agli organi: e così incominciamo ad incurvarci, a soffrire di dolori e somatizzazioni come la gastrite, la colite, e la pressione subirà sbalzi e compariranno ansie, paure e depressione. Ma come le emozioni si scaricano sul corpo creando tensioni, allo stesso modo noi possiamo intervenire allungando la muscolatura e stabilizzando il respiro per annullarne gli effetti negativi; con un respiro addominale lento e profondo, abbinato alle posizioni principali dello hatha-yoga, ridoniamo giovinezza ed elasticità al corpo eliminando dolori vari, creando anche un ottimo massaggio agli organi interni, mentre le posizioni capovolte tonificheranno la circolazione sanguigna stimolando il nostro sistema endocrino e smuoveranno i sedimenti. Riusciremo dunque ad avere molta energia e una salute stabile, condizioni indispensabili per navigare il mare della vita reggendo a tutte le tempeste senza affondare o smarrire la rotta.

Luigi Torchio

INTRODUZIONE

Risalivamo l’India attraversandola per recarci a Pondicherry.

«Ricordati, devi scrivere un libro che parli di Yoga!».

Me lo diceva il Guru dopo una visita a Bombay e un soggiorno turistico a Kovalan Beach, in una totale immersione di sole, mare, massaggi e sedute di hatha-yoga.

Il viaggio era stato molto piacevole; eravamo nel gennaio del 1994 a Tiruchirapali in un âshram del Tamil Nadu.

Io ero il «leader» e avevo organizzato questo viaggio in India per ammirare le bellezze naturali del Kerala, una regione del Sud, bagnata dall’Oceano Indiano. Qui gli abitanti sono di carnagione bronzo scuro; pescatori abilissimi, sfidano ogni giorno le onde dell’oceano, con esercizi di alto equilibrismo, su barche formate da tronchi di legno tenuti da corde, che appaiono e scompaiono fra le onde; all’imbrunire, coperti da un minuscolo perizoma, i pescatori cantano antichi mantra, tra il gracchiare dei corvi e tirano a riva le reti che all’alba vengono gettate in mare.

L’âshram era situato a circa sedici chilometri da Tiruchirapali. Il nostro comodo bus era condotto con abilità da un imponente autista sikh, proveniente dal Punjab, che indossava ogni giorno turbanti di diverso colore e portava una barba nera spartita e legata in alto sulla testa: un amico fedele e, all’occorrenza, guardia del corpo.

È un’afosa mattinata di gennaio, e il nostro autista ferma il mezzo, che ci aveva accompagnati ormai per oltre mille chilometri, davanti al cancello del centro spirituale, dove un lungo viale fiorito conduce verso la reception.

Un indiano con il viso sorridente e gioioso ci accoglie all’ingresso, ci dice di attendere qualche minuto e percorre in un attimo, correndo, il viale; poi ritorna, sempre correndo, dopo una decina di minuti «indiani», cioè dopo circa quarantacinque minuti (il tempo in India è diverso dal nostro e questa, della relatività del tempo, è stata una delle prime lezioni ricevute in India).

A piedi attraversiamo velocemente il vialone per conoscere il maestro spirituale, Signore di quel centro, la cui fama ha varcato i confini dell’India. Gli vengono attribuiti poteri di guarigione, di materializzazione e capacità di trasmettere amore infinito.

Ci riceve una solare figura di indiana, vestita di un sari arancione, con un sorriso accattivante; ci fa accomodare e dopo qualche attimo di presentazioni ci offre un delizioso tè speziato con biscotti indiani.

Nessuno di noi otto conosce bene l’inglese, ma dopo un attimo di smarrimento ci viene in aiuto un ragazzo italiano che, arrivato per un breve soggiorno, sta ormai da tre mesi in questo centro.

Ci racconta la sua storia, ci parla del Maestro e delle attività del centro, ci fa visitare l’âshram e ci indica la mensa per il pranzo.

Mangiamo un cibo indiano rigorosamente vegetariano e molto speziato, seduti sul pavimento di cemento, con piatti, bicchieri, contenitori di alluminio e, forse per tenerezza nei nostri confronti, ci vengono dati anche i cucchiai.

Dopo il pranzo, tutti a praticare gioiosamente karma-yoga, lavando contenitori, cucchiai, pentole e ogni altra cosa, che mettiamo poi ad asciugare al caldo sole tropicale.

Alle quindici, trascorso un po’ di tempo a girovagare, tutti nel tempio per la pûjâ (funzione spirituale), uomini e donne rigorosamente separati, gli uomini a destra del maestro, le donne a sinistra, cantori e suonatori vicino alla statua di Ganesha, la divinità con la testa di elefante, figlio di Shiva e Parvatî, colui che toglie gli impedimenti e ogni tipo di ostacolo nella vita. Ganesha è sempre presente in tutte le cerimonie indù, tranne che nei riti funebri.

Dopo un lungo momento di silenzio, da dietro una tenda appare finalmente il Maestro, le mani in preghiera nel namaste (saluto da un cuore all’altro cuore), con un sorriso radioso, volto paffuto, una fluente chioma nera, benedice con un movimento delle mani i presenti in devoto raccoglimento.

La prima piacevole sensazione che provo è nel notare la particolare somiglianza con il mio maestro spirituale, Sathya Sai Baba, ringiovanito di una trentina di anni.

Swamiji sorridente si avvicina alla statua di Ganesha e a Bhuvaneswari Amman, che egli stesso ha materializzato nel 1986. Essa è la «signora dei mondi», protettrice della terra e del mondo fisico e impersona anche lo spazio cosmico o âkâsha.

Il Maestro inizia la funzione religiosa: accende una lampada a olio, brucia dell’incenso, lava più volte le statue con latte e acqua profumata, fa ondeggiare una fiamma ripetutamente, suona un campanello, ripete l’Om shânti e altri mantra, asciuga la statua; il tutto dura una quarantina di minuti, mentre sono iniziati i kirtan o canti devozionali. Poi raccoglie il liquido che è servito per la funzione e con uno scopino, sorridendo, passa fra i devoti benedicendoli più volte; immergendo lo scopino nel latte benedetto ci rinfresca piacevolmente e amorevolmente, offre in ultimo il prasadan o cibo benedetto e il tutto termina con l’arathi, bruciando della canfora. Alla fine si accomoda su una poltrona e, con la traduzione dell’amico italiano, inizia a parlarci dell’amore, del karma, della devozione a Dio e della sua missione spirituale.

Il maestro chiede se qualcuno vuol rivolgergli delle domande.

«Se tutto è già scritto nella legge karmica di causa ed effetto, esiste il libero arbitrio?» gli chiedo.

«Oggi tu stai raccogliendo i frutti delle azioni, pensieri, parole delle tue vite passate e domani raccoglierai ciò che stai seminando. Il libero arbitrio ti permette di scegliere tra compiere buone azioni (dharma) e cattive azioni (adharma); più di poter modificare sostanzialmente il tuo presente, puoi creare le basi per il tuo futuro».

Poi risponde ancora ad altre domande, e infine chiede, a chi desidera un’udienza privata, di raggiungerlo nella saletta vicina.

Vado lieto, negli occhi il sorriso del maestro, nel cuore la serenità di quanto sta avvenendo.

Alla presenza di un maestro spirituale, si prova sempre molta soggezione. Lui ti legge dentro, non puoi mentire, sei disarmato.

Un sorriso, ed ecco che dalle sue mani si materializza per incanto la vibhûti o cenere sacra, manifestazione di una potenza sovrumana. Ringrazio per il dono ricevuto, ma, abituato da anni ad assistere a questo tipo di materializzazione da parte di Sai Baba, rimango piacevolmente distaccato, cosa che non succede ai miei compagni di viaggio, non abituati a questi misteri divini.

«Cosa vuoi da me?», chiede sorridendo Swamiji Premananda (questo è il nome del maestro).

«Dammi la tua benedizione» dico impacciato.

Mi batte sulla fronte e sorridendo mi chiede: «Cosa fai nella vita?».

«Mi interesso di Yoga».

«Bene, scrivi un libro sullo Yoga».

«Sì, ma… ce ne sono già tanti».

«Scrivi un libro sullo Yoga» ripete.

Poi si intrattiene con le altre tre persone del gruppo e prima di lasciarci, sulla soglia della porta, ancora sorridendo, dice: «Ricordati di scrivere un libro sullo Yoga. Ti benedico, shânti - shânti - shânti (pace)».

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YOGA ANTICO

Molte sono le ipotesi sullo Yoga antico. Esso rappresenta la filosofia dell’unione, del capire, dello  sperimentare.

Mi affascina immaginare la storia dei primi ricercatori.

In India, fin dall’antichità, regnava il potere sacerdotale dei Brahmana, depositari della scienza sacra; esperti della scienza divinatoria, discendevano per casta da famiglie di sacerdoti Brahmanya.

Attualmente essi costituiscono la classe detta dei Bramini e sono i guardiani dei templi, coloro che praticano i rituali indù, rivolti alla divinità tutelare del tempio.

Il popolo poteva assistere ai riti, ricevere benedizioni, fare offerte e delegare il sacerdote per chiedere alle divinità aiuto, forza, perdono, protezione.

Mi piace pensare che lo Yoga sia nato molto tempo prima di apparire nell’India vedica (ne sono testimonianza le città di Harappa e Mohenjo-Daro) e non per ottenere il controllo della mente e del corpo, ma per sperimentare un approccio diretto con la divinità, senza bisogno di intermediari.

Ecco apparirmi i sadhaka che con coraggio, lasciate le loro case, i loro villaggi, si trasferirono sulle rive solitarie dei sacri fiumi indiani, o ai piedi delle sacre montagne Himalayane, ed iniziarono il loro sâdhana, il loro cammino spirituale, in solitudine.

I loro guru, o maestri, erano la bellezza primitiva della natura, gli animali delle foreste, e una grande determinazione.

Qui, mi piace pensare che siano nate le tecniche dello hatha-yoga o Yoga fisico, le tecniche del prânâyâma o del controllo dell’energia vitale (il prâna).

Qui, si formarono i primi guru, maestri di luce, che sentirono nascere dal profondo del loro cuore, la necessità di verificare quello che le sacre scritture avrebbero poi decantato.

Tutto nasce dal Brahman, che nel pensiero delle Upanishad viene inteso come l’Assoluto, il principio cosciente di ogni essere.

Ma se tutto è impregnato di Brahman anche l’essere umano è Brahman e possiede un Principio Divino a cui è possibile accedere se cercato con devozione totale.

I ricercatori del sacro di un tempo, dopo anni di pratiche ascetiche, alchemiche, trasmisero il loro sapere a coloro che desideravano apprendere: «quando l’allievo è pronto, il maestro appare». Ho avuto modo di sperimentare personalmente questo detto antico secondo il quale non serve assolutamente cercare di anticipare i tempi; nasce qui la figura del guru che accompagna passo dopo passo il discepolo, sul sentiero della conoscenza e della sperimentazione, ed egli percorre la strada oscura del non sapere (avidyâ) alla luce della conoscenza (vidyâ o jnâna). Erano uomini amanti del silenzio, della solitudine, in perenne stato di beatitudine, che attraverso canali sconosciuti alle grandi masse, diedero inizio a una filosofia di vita chiamata successivamente «Yoga».

Questi ricercatori del sacro sono ancora oggi in tutta l’India; li ho trovati a Benares, la città più indiana dell’India, e ad Haridwar, a Rishikesh, a Puri, nel Kerala e nel Ladak.

Il loro pensiero è bene espresso nelle Upanishad, con una antica preghiera:

asato mâ sad gamaya

dall’irreale guidami al reale

dall’oscurità guidami alla luce

dalla morte guidami all’immortalità

OM pace pace pace

Che cosa avevano sperimentato gli antichi yogin? Perché altri esseri umani venivano attirati ed affascinati da questi yogin? Essi avevano subìto una profonda trasformazione evolutiva, sia esternamente che interiormente.

I loro corpi erano ascetici, esprimevano una forza ed una energia eccezionali, i loro occhi avevano un profondo magnetismo, erano in grado di dominare la materia fisica e quella psichica, potevano vedere senza guardare, sentire senza udire; erano in grado di curare ogni tipo di malattia, sviluppare calore a temperature polari, digiunare per periodi molto lunghi senza indebolire il corpo. Avevano forza, resistenza ed elasticità straordinarie, erano perennemente in uno stato di beatitudine (ânanda). Avevano trovato la connessione dell’essere nel non essere, cercandola nel profondo del loro cuore; nacque con loro una dottrina di tipo monistico (advaita) che ritroviamo nei mantra oggi in uso So’ham («Io sono Quello») e Tat tvam asi («Tu sei Quello»).

Una prima definizione di Yoga è «unione con l’Assoluto»; nel pensiero filosofico indiano non si parla di creazione, perché la creazione presume una dualità, è più corretto pensare ad una formazione per espansione.

Nell’Inno alla creazione si legge:

Quel principio vitale che era serrato nel vuoto, generò sé stesso come Uno, mediante la potenza del proprio calore (tapas) e il desiderio (kâma). Un principio sopravvenne a lui e incaricato alla creazione venne chiamato Brahmâ (la nascita), a lui successe un principio di conservazione: Vishnu (la vita) e a questo un principio di distruzione: Shiva (la morte e la preparazione alla successiva rinascita).

Questo processo rappresenta il ciclo ripetitivo di nascita, vita e morte detto samsâra; interromperlo è uno degli scopi dello Yoga. Considero lo Yoga la filosofia nata per rendere felice la vita degli esseri umani; anche gli argomenti che riguardano lo Yoga sono di interesse generale, e tra questi quello che mi coinvolge di più è il concetto del divino.

I Maestri insegnano:

- Ogni cosa del creato ha avuto un creatore. Egli è sempre stato e sempre sarà, non ha avuto inizio e quindi non avrà fine, è onnisciente, conosce il presente, il passato e il futuro di ogni creatura del suo creato, e tutto è da lui rivelato al momento opportuno; è onnipresente, tutto ciò che è nato ha la sua impronta indelebile, è in tutte le creature del creato.

- Possediamo un’anima eterna che è formata dalla stessa sostanza del creatore, rappresenta nell’essere umano la perfezione, e come un angelo divino ci aiuta nel difficile cammino verso l’Assoluto, spostandosi da un corpo a un altro corpo (samsâra) raccogliendo i frutti buoni e cattivi delle azioni compiute in pensieri, parole e azioni (legge karmica).

- L’amore è la medicina del corpo, della mente ed è lo strumento dell’anima. Attraverso l’amore si eliminano l’egoismo, l’intolleranza, la crudeltà, la cattiveria, la maldicenza.

- Non giudicare, se non vuoi essere giudicato, sviluppa la legge del Dharma, o buona condotta, non fare agli altri quello che non vorresti fosse fatto a te.

- Segui un metodo nella pratica ed esegui con perseveranza e costanza.

- Cerca la coerenza in ciò che dici, credi e fai.

- Cerca un guru e scopri di averne uno che sonnecchia nel chakra del cuore: cercalo con la preghiera e la meditazione.

- Non combattere ma arrenditi: l’acqua è più forte della roccia perché è in grado, goccia dopo goccia, di scalfirla.

- Difendi le tue idee ma lascia spazio alle idee degli altri e, se ti accorgi che ci sono verità diverse, cercale e falle tue.

- Ama la vita e la vita ti amerà.

- Tutto è bello agli occhi e all’anima di chi vede il bello, e tutto è brutto per chi critica e vede solo il brutto.

- Tu sei quello che pensi.

- Pensa positivo e la vita ti sorriderà.

- Perdona sempre, condanna il peccato e mai il peccatore.

- Tu non sei il corpo, ma amalo e trattalo come il più prezioso dei tuoi averi.

- Tu non sei la mente, ma studia e ricerca continuamente la ragione di essere, vivere e morire.

- Agisci con consapevolezza ma non cercare la perfezione perché non la troverai mai. Due amici si incontrano e uno chiede all’altro: «Che cos’hai? Non stai bene?». «No, sto benissimo, ma sono infelice perché cerco la donna perfetta e non riesco a trovarla». I due amici si ritrovano dopo un paio d’anni, uno è sempre triste e depresso. «Ti rivedo triste, non hai ancora trovato la donna perfetta?». «Sì, l’ho trovata». «Ma allora perché sei così triste?». «Perché lei cercava l’uomo perfetto».

- Vivi il momento, intensamente, totalmente, non lasciarti coinvolgere dal passato e non proiettarti troppo nel futuro.

- Sorridi, accarezza, abbraccia, esprimi con la comunicabilità non verbale le tue emozioni positive verso gli altri.

- Offri quello che hai di più prezioso agli altri, il tuo tempo e i tuoi sentimenti.

- Usa il distacco, mai l’indifferenza.

- Controlla la mente, non farti condizionare dai tuoi pensieri e dai desideri che questi fanno nascere, ricorda che la meditazione è l’intervallo fra due pensieri.

- Non cadere nei sensi di colpa, ma fai crescere la consapevolezza dell’errore commesso e prova a non ripeterlo.

- Ama, rispetta e vivi a contatto con la natura, sentirai la presenza del creatore più che in un tempio, in una moschea o in una chiesa.

- Il prânâyâma è più utile degli âsana, la concentrazione è più utile del prânâyâma, la meditazione è più utile della concentrazione, e tutto va sostenuto dai dieci yama e niyama per raggiungere il moksha o liberazione.

- Pensa alla morte, ma non temerla: nel ciclo cosmico è il momento più grande e forse è anche molto piacevole il momento successivo; la morte è il passaggio da un livello di coscienza ad un altro.

- Una persona serena crea campi energetici positivi intorno a sé, una persona triste e depressa crea campi negativi, impegnati ad essere gioioso e sereno.

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YOGA A COPPIE

Nella nostra società si tende a evitare il contatto fisico per comunicare: abbiamo paura di accarezzarci, di toccarci, si è dimenticato che il massaggio è stato tra le prime tecniche di guarigione.

Oggi tutto avviene in maniera impersonale, fredda, cinica e distante, si hanno mille paure.

Lo Yoga a coppie può farci ritrovare la gioia del contatto fisico, nella pratica degli âsana.

Durante l’attività armoniosa di una seduta di Yoga, l’energia si muove velocemente nella coppia, il compagno meno pronto viene aiutato ad acquisire maggiore elasticità, ci si sente protetti, coccolati e si riceve attenzione. L’energia nella coppia si esprime come calore, vitalità, piacere.

Quello che voglio proporre è una serie di posizioni yoga rese più facili dall’aiuto di un compagno.

Gli scopi degli âsana (posture) sono:

- Acquisire una maggior conoscenza del corpo materiale attraverso lo studio della sua intelligenza naturale

- Accettare la sfida non competitiva di scoprire quali miracoli nasconde il nostro corpo

- Purificare i canali (nâdî) e aprire i centri energetici (chakra).

- Riacquistare o mantenere il dono prezioso della salute

- Acquisire purezza di mente, stimolare l’attenzione, la concentrazione, essere pronti alla meditazione.

Le posizioni che tratteremo sono le seguenti:

- corpo tutto rovesciato (sarvangâsana, viparîta-karanî)

- aratro (halâsana)

- pesce (matsyâsana)

- pinza (pascimottanâsana)

- cobra (bhujangâsana)

- locusta (shalabhâsana)

- arco (dhanurâsana)

- torsioni (vakrâsana, matsyendrâsana)

- sulla testa (shîrshâsana)

- cadavere (shavâsana)

- capovolta (kapâlâsana)

- tartaruga (kûrmâsana)

- testa-ginocchio (jânushîrshâsana)

- cammello (ushtrâsana)

- ponte (dhanurâsana)

- ruota (chakrâsana)

- venti (pavanamuktâsana)

- bilancia (tulitâsana)

- albero (vrikshâsana)

- posizioni di equilibrio seduti

- danza di Shiva (natarajâsana)

- triangolo (trikonâsana)

Studieremo queste posizioni praticandole da soli e poi a coppie. Per una ragione di polarità energetica la coppia dovrebbe, preferibilmente, essere formata da un uomo e da una donna.

È necessaria una stuoia di due metri per un metro, di un centimetro di spessore, un ambiente silenzioso, un misuratore di tempo, una tuta comoda; occorre essere a digiuno da almeno tre ore e avere un’ora e mezza a disposizione.

Nella pratica dello hatha-yoga, o Yoga fisico, dobbiamo ricordare che il corpo, la mente e lo spirito, devono interagire fra loro.

La pratica dello Yoga si vive nel presente e nella totalità dell’essere umano; non è Yoga essere qui col corpo e altrove con la mente, magari con l’animo inquinato da rancori, invidie, gelosie, desideri di vendetta e altro. Il nostro motto è «qui e ora».

Il lavoro sul corpo deve farci conoscere così bene il corpo stesso da potercene mentalmente distaccare; lo yogin non è il corpo, ma esso è un mezzo divino per accedere al controllo della mente e all’apertura del chakra del cuore o Anâhata.

Il salto di qualità, nel praticante, avviene quando si supera il piano materiale, quello dei primi tre chakra e si raggiunge il centro dell’amore: qui il processo alchemico è evidente, e si impara a capire la differenza tra amore umano e amore divino. L’amore umano è principalmente un rapporto di coppia, dove alla simpatia, al volersi bene, all’attrazione, si mescola la passione, l’egoismo, la gelosia, la paura, il rancore, i sensi di colpa: tutti grandi veleni dell’amore. Senza nulla togliere all’amore di coppia, con l’apertura dell’Anâhata-chakra, il cuore si apre al desiderio di amore, non più rivolto a quel figlio perché è mio figlio o a quella donna perché è la mia donna o a quel paese perché è il mio paese: i confini si allargano e raggi d’amore si espandono all’infinito.

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ÂSANA: TEORIA E PRATICA

Âsana significa rimanere comodi e immobili e questo è una «posizione yoga»; i suoi benefici sono una pace interiore e una stabilità psico-fisica e spirituale.

Patanjali nell'Ashtânga-yoga (lo Yoga dalle otto membra) lo colloca al terzo posto dopo i cinque yama (ciò che non si dovrebbe fare) e i cinque niyama (ciò che si dovrebbe osservare).

Gli Yoga-sûtra definiscono l’âsana con i seguenti termini: «posizione stabile e comoda, accompagnata dalla consapevolezza del momento, da un respiro calmo, spontaneo e naturale e da una piacevole sensazione di benessere, senza sforzo fisico e senza atteggiamento competitivo».

Lo Yoga fisico (hatha-yoga) è la pratica più seguita e conosciuta in occidente. La posizione yoga (âsana) è un mezzo affascinante per scoprire i misteri del corpo, per capirne le potenzialità e accettarne i limiti.

Scoprii le posizioni yoga molti anni prima di avvicinarmi seriamente alla filosofia yoga: acquistai per caso un libro sullo Yoga dove erano disegnate posizioni strane, che mi affascinarono e che mi invitarono a provarle.

Ricordo con un sorriso che ad ogni posizione avevo dato un tempo di immobilità del corpo e che il mio impegno era quello di superare quel tempo.

Solo molti anni dopo compresi il vero valore degli âsana e quali grandi benefici potevo ottenere con una pratica seria e costante.

Gli âsana mi permisero di sentire l’energia che si muoveva nel corpo, il perfetto equilibrio tra azione e non azione, la totale fusione di corpo, mente e spirito. La ritualità di una sequenza di posizioni yoga mi trasmetteva lo stesso stato di pace, energia positiva, gioia di vivere, euforia interiore, di una meditazione.

Le suddivisioni che indicano i vari aspetti dello Yoga sono utili per esprimere l’indole del praticante, cioè la sua attitudine ad approfondire un particolare aspetto della filosofia.

Hatha-yoga indica il lavoro sul corpo fisico.

Bhakti-yoga indica lo Yoga devozionale.

Kundalinî-yoga indica lo Yoga energetico.

Jnâna-yoga indica lo Yoga della conoscenza.

Quando si pratica Yoga si è nello Yoga e quando si diviene uno yogin tutto quello che si vive nel qui e ora è esperienza di unione e quindi Yoga.

Le difficoltà incontrate nella pratica sono legate alla scioltezza e alla resistenza che deve possedere il corpo per potersi abbandonare completamente alla posizione eseguita. Il respiro è uno dei mezzi più potenti per aiutarci nella pratica. Abitualmente si usa l’inspirazione per aprirsi e l’espirazione per chiudersi; l’inspirazione per eseguire un esercizio di forza e l’espirazione per tornare. Nella pratica di un âsana, acquisita la tecnica, si deve lasciare che il corpo intelligente decida per noi: quando sopraggiunge il dolore, finisce lo Yoga.

Il corpo si deve adattare alla posizione e, quando si è comodi nella postura, anche se è stata eseguita male, ci si deve arrendere e ascoltare. La pratica risveglierà la memoria, che il nostro corpo possiede, per migliorarsi continuamente.

È altresì importante un giusto riposo tra una sequenza e l’altra, perché è proprio nel riposo che si assimilano i benefici del lavoro appena concluso. Non avere fretta, è meglio praticare pochi âsana, tenuti a lungo, che molti eseguiti con frenesia.

Al mattino è preferibile praticare posizioni in piedi: il saluto al sole, posture di equilibrio; alla sera è preferibile praticare tecniche di allungamento, torsioni e, in modo particolare, posture capovolte.

Aratro (halâsana) 

	Fig. 30
	Fig. 31
	Fig. 32
	Fig. 33

Pratica

Posizione supina, gambe unite, braccia lungo i fianchi, palme delle mani a terra (fig. 30).

Inspirando, con una lieve pressione del palmo delle mani sul pavimento, sollevare le gambe distese (fig. 31); se ci sono problemi lombari o di sciatalgia praticare con le ginocchia piegate. Questa posizione rinforza i muscoli dorsali e addominali.

Sempre inspirando, sollevando le natiche, portare le gambe parallele al pavimento (per rendere la posizione più confortevole si possono portare le mani alla zona lombare). Per non danneggiare la zona cervicale è consigliabile, nel movimento dinamico, sollevare leggermente la nuca dal pavimento (fig. 32).

Nell’ultima fase della postura appoggiare le dita dei piedi sul pavimento, portando le braccia a terra a lato del corpo: quando i piedi e le gambe saranno completamente rilassati, la schiena avrà acquisito una notevole scioltezza e leggerezza (fig. 33).

A tempo scaduto, frenando con le mani appoggiate sul pavimento, srotolare molto lentamente la colonna vertebrale iniziando dalle vertebre cervicali e quando le natiche toccheranno il pavimento, concentrarsi sugli addominali e sulla zona lombare per riportare le gambe a terra, anche a ginocchia piegate, e rilassarsi a lungo in shavâsana.

 

Benefici

Migliora l’elasticità della colonna vertebrale, stimola la vitalità e l’energia, aumenta la virilità, riduce l’obesità; ideale per gli ipertesi, favorisce il sonno e può sconfiggere il mal di testa. In India nella yogaterapia viene fatta eseguire ai diabetici per il massaggio che riceve il pancreas. Stimola inoltre la tiroide e ha un’azione benefica sull’apparato digerente, sulla milza, sul fegato, sui reni e sulle gonadi.

 

Controindicazioni

È sconsigliata ai malati di cuore, a chi soffre di ernia del disco o di gravi malformazioni alla colonna vertebrale; per le donne è sconsigliabile eseguirla durante il ciclo; nel caso di schiena rigida appoggiare i piedi su cuscini o su uno sgabello.

 

Tempo suggerito

Tre minuti.

 

Varianti

	Fig. 34
	Fig. 35
	Fig. 36
	Fig. 37

(Ricordiamo che ogni posizione asimmetrica deve essere ripetuta su entrambi i lati).

Portare le mani ai polpacci, far scendere le ginocchia a lato delle orecchie (fig.34). Questa posizione aumenta il calore del corpo lavorando sul «fuoco gastrico», aumenta l’intensità dell’allungamento della colonna vertebrale e allunga la muscolatura delle gambe.

Portare la mano destra sul fianco destro, braccio sinistro disteso sul pavimento, e muovere entrambe le gambe distese verso destra (fig. 35); a tempo scaduto ritornare e ripetere a sinistra.Aiuta a bruciare grasso sui fianchi, dona elasticità e scioltezza, stimola la peristalsi intestinale.

Mani agli alluci e apertura delle gambe e delle braccia contemporaneamente (fig. 36).

A tempo scaduto portare le mani in preghiera e allungare le braccia verso l’alto (fig. 37): si raggiunge il massimo stiramento di gambe, braccia e schiena contemporaneamente.

 

A coppie

	Fig. 38
	Fig. 39
	Fig. 40
	Fig. 41

Il compagno afferra i piedi del praticante e li accompagna lentamente a terra, tirandoli dolcemente verso di sé (figg. da 38 a 41); il praticante deve solo «arrendersi» e ascoltarsi, rilassandosi completamente.

	Fig. 42
	Fig. 43

Afferrare gli avambracci del compagno, inspirando sollevare le gambe contemporaneamente e portarle a destra sul pavimento per qualche minuto; risollevare le gambe e spostarle a sinistra (per lo stesso tempo) e ritornare lentamente espirando. In questa sequenza i praticanti cercheranno di sincronizzare i loro movimenti usando la forza, la resistenza e la leggerezza del compagno per esprimere con il corpo una danza armoniosa (figg. 42-43).

Nella posizione dell’aratro, le persone un po’ appesantite o con un seno molto sviluppato proveranno una sgradevole sensazione di soffocamento che potrà essere eliminata espirando dalla bocca e appoggiando le dita dei piedi su cuscini o su un basso sgabello.

 

Pinza (pascimottânâsana) o terribile (ugrâsana)

Pascima = «occidente», ugra = «terribile».

	Fig. 50
	Fig. 51
	Fig. 52

Pratica

Posizione seduta con le gambe distese e le mani in preghiera (fig. 50).

Inspirando allungare le braccia verso l’alto (fig. 51).

Espirando, chiudersi portando le mani verso i piedi; gli indici e i medi vanno tra l’alluce e il secondo dito di ciascun piede; i pollici imprigionano gli alluci.

Percepire una sensazione di leggerezza del corpo e una spinta energetica verso l’alto. Le persone più elastiche porteranno i gomiti a terra e la fronte alle gambe (fig.52).

A tempo scaduto, per ritornare piegare leggermente le ginocchia, eseguire una pressione sui talloni e, inspirando, riportare le braccia verso l’alto e poi le mani in preghiera; riposarsi in shavâsana.

 

Benefici

Tonifica i muscoli addominali; previene la stitichezza, la lombaggine, la sciatica; riduce l’obesità; eccellente per la prostata; massaggia il cuore; stimola gli organi sessuali; utile per le persone diabetiche; riduce l’infiammazione alle emorroidi; regolarizza la circolazione linfatica e il ciclo mestruale; distende la colonna vertebrale, aiuta a combattere la lordosi; attiva i reni e il fegato e porta sollievo ai disturbi genitali femminili.

Praticare pascimottânâsana per attivare il processo digestivo quando ci si sente gonfi o appesantiti, per aumentare il calore del corpo e tutte le volte che si ha bisogno di più energia fisica.

 

Controindicazioni

Sconsigliata alle persone con ernia del disco, sciatalgia, artrite cronica.

 

Tempo suggerito

Due minuti.

 

Varianti

	Fig. 53
	Fig. 54
	Fig. 55
	Fig. 56

Piegare le gambe e abbracciarle (fig. 53); inspirare, ed espirando profondamente allungare lentamente le gambe; piegare la schiena in avanti e portare la fronte alle gambe rilassando le spalle e le braccia (fig. 54). A tempo scaduto inspirare e ritornare lentamente liberando le gambe; riposare in shavâsana.

Mezzo loto nella pinza: mettersi seduti, allungare le gambe e portare il piede sinistro in mezzo loto; portare la mano destra ad afferrare l’alluce destro; passare il braccio sinistro dietro la schiena e con la mano afferrare l’alluce sinistro (fig.55); inspirando profondamente piegarsi in avanti e portare la fronte verso la gamba destra (fig. 56). A tempo scaduto, inspirando ritornare e, dopo un giusto riposo, ripetere sull’altro lato.

Questa variante intensifica il lavoro sul fegato, sulla milza e sul colon.

 

A coppie

Fig. 57

Sistemarsi sulla schiena di chi pratica pascimottânâsana con attenzione e delicatezza e rilassare la muscolatura completamente (fig. 57). A tempo scaduto sollevarsi con un movimento dolce e armonioso. Questa postura conferisce elasticità e forza alla colonna vertebrale, massaggiando molto intensamente gli organi interni e procurando molto calore al corpo.

 

Posizione sulla testa (sâlamba-shîrshâsana)

Fig. 97	Fig. 98	Fig. 99
Fig. 100	Fig. 101	Fig. 102

Pratica

Posizione in ginocchio, appoggiare la parte alta della fronte sul pavimento, incrociare le dita delle mani dietro la nuca; gli avambracci e il capo disegnano una figura a triangolo equilatero (figg. 97-98). In punta di piedi, sollevare le ginocchia da terra e camminare verso il capo; inspirando, sollevare i piedi dal pavimento; facendo pressione sugli avambracci, portare i talloni verso le natiche e sollevare le ginocchia (figg. 99-101).

Inspirando, portare le gambe sulla verticale, trovando il giusto equilibrio, ascoltarsi respirare e rilassarsi (fig.102).

A tempo scaduto tornare e riposarsi in shavâsana.

 

Benefici

Identici a sarvangâsana, con una maggiore ossigenazione delle ghiandole ipofisi ed epifisi, dando al corpo una carica di endorfine che aiutano ad ottenere serenità, ottimismo, fiducia in se stessi, buon umore e senso di leggerezza.

Shîrshâsana è considerato il padre (il re) delle posizioni yoga, la più conosciuta e praticata al mondo, come sarvângâsana è considerato la madre (la regina) delle posizioni yoga.

 

Controindicazioni

Identiche a sarvângâsana.

 

Tempo suggerito

Almeno cinque minuti.

 

Varianti

Fig. 103	Fig. 104

In loto (padmâsana).

Bloccando le gambe in padmâsana, aumenta l’ossigenazione nella parte alta del corpo (figg. 103-104).

Fig. 105

Con le gambe a novanta gradi per rinforzare la zona lombare e i muscoli addominali (fig.105).

Fig. 106

Con i piedi uniti e le ginocchia piegate (fig.106).

Fig. 107

Con un piede appoggiato all’interno della coscia opposta (fig.107).

Fig. 108

Con l’apertura delle gambe (fig.108).

Fig. 109

Con torsione del busto (fig.109).

Fig. 110

Portare una gamba verso il pavimento davanti al viso o lateralmente e mantenere l’altra distesa (fig.110).

Fig. 111

Sollevare la nuca dal pavimento avvicinando i piedi alla nuca (scorpione, fig. 111).

 

 

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