INDICE

Introduzione
Quaderni di Yoga
Le sedute

Ottava seduta
La respirazione purificante
Saluto al sole (sûryanamaskâra)
Posizione del saluto (pranama)
La farfalla (posizione di riscaldamento)
Posizione del ragno (posizione di carica dei chakra)
Il tridente (bandhatraya)
L'atto del capovolgersi (viparîtakaranî-mudrâ)
Variante della posizione di avvitamento
(posizione di armonizzazione Sole-Luna)
Viloma-prânâyâma: prima variante
(respirazione frazionata)
Meditazione sul chakra del cuore

Nona seduta
Contemplazione del terzo occhio
Viloma-prânâyâma: seconda variante
(respirazione frazionata)
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Posizione della folgore distesa (supta-vajrâsana)
(posizione di scarica dei chakra bassi)
Posizione dell'elefante (posizione di carica dei chakra)
Posizione completa di torsione
(posizione di armonizzazione Sole-Luna)
Meditazione sulla fiamma della candela (trâtaka)
Contemplazione in shavâsana

La sana ribellione
Il dolore e il superamento del dolore

Decima seduta
Hii... Fuu: la respirazione sonora
Contemplazione in shavâsana
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Breve rilassamento in shavâsana
Varianti del sarvângâsana (la candela)
(posizione di carica del vishuddha-chakra)
Posizione del mezzo aratro (ardha-halâsana)
(posizione di carica dei chakra)
Rotazioni del collo
Kriyâ del loto del cuore
Posizione della conchiglia (shankhâsana)
(posizione di riposo)
Posizione della pinza divaricata: variante laterale
(variante del pashcimottânâsana)
Meditazione attraverso la visualizzazione

Undicesima seduta
La canna di bambù
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Concentrazione sul terzo chakra
Posizione del mezzo arco (ardha-dhanurâsana):
prima fase
Posizione di raccoglimento (dhârmikâsana)
Posizione del mezzo arco (ardha-dhanurâsana):
seconda fase
La sequenza della lepre
Posizione del bilanciere: prima variante
(posizione di armonizzazione Sole-Luna)
Kapâlabhâti
Apnea spontanea
Cicli successivi di kapâlabhâti
Concentrazione al centro dell'essere

Illuminazione ed evoluzione

Dodicesima seduta
La discesa della forza
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Posizione di raccoglimento
Kapâlabhâti a narici alterne
Posizione di riposo (shavâsana)
Posizione della freccia: prima fase
Posizione del saluto (pranama)
Posizione della freccia: seconda fase
Posizione dell'arco sul fianco: prima fase
(posizione di scarica del terzo chakra)
Posizione del mezzo aratro (ardha-halâsana)
Posizione dell'arco sul fianco: seconda fase
Posizione del vascello
(posizione di carica del quinto chakra)
Kriyâ per la purificazione del chakra della gola

Tredicesima seduta
Il taglialegna
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Posizione di raccoglimento
Posizione sulla testa (shîrshâsana)
Rotazioni del collo
Posizione del bilanciere: seconda variante
(posizione di armonizzazione Sole-Luna)
Posizione della mezzaluna (ardhachandrâsana):
prima variante
Meditazione nel centro dell'essere

L'unione consapevole con la natura
La liberazione dei poteri della natura

Quattordicesima seduta
Respirazione ritmata e attivazione energetica
Saluto al sole (sequenza di più posizioni)
Posizione di raccoglimento
Posizione della mezzaluna (ardhachandrâsana):
seconda variante
Posizione del triangolo (trikonâsana)
(posizione di armonizzazione Sole-Luna)
Posizione capovolta (kapâlâsana)
Il trâtaka sulle dita

PASSI SCELTI

Posizione del ragno (posizione di carica dei chakra)

- Restando seduto, appoggia a terra le piante dei piedi divaricando le gambe.

- Fletti la schiena e poni il braccio destro sotto il ginocchio destro e il braccio sinistro sotto il ginocchio sinistro, quindi, spingendo i piedi in avanti e divaricando ulteriormente le gambe, scendi verso il pavimento con il tronco. Lascia cadere la testa e chiudi gli occhi.

- Non tenderti al limite massimo delle tue possibilità. è meglio tendersi un po’ di meno, ma riuscire a tenere la posizione un po’ più a lungo, piuttosto che tendersi molto, ma essere costretti a sciogliere la posizione in breve tempo. Le posizioni dello Yoga, infatti, hanno lo scopo di stimolare non solo i muscoli e le articolazioni, ma anche le strutture più profonde dell’essere fisico, gli organi interni e soprattutto i chakra, i centri dell’energia psicofisica. Organi interni e chakra hanno bisogno di più tempo per reagire rispetto ai muscoli più esterni e vengono influenzati dal protrarsi dell’immobilità nella postura.

- Tieni la posizione del ragno restando immobile, rilassato e mantenendo il respiro spontaneo dal naso: avvertirai la tensione diminuire gradualmente. Resta nella posizione fino a quando la puoi mantenere senza fatica, poi scioglila lentamente.

Questa posizione carica i chakra, e in particolare i due chakra più bassi, il mûlâdhâra e lo svâdhishthâna, i quali, nell’involucro fisico, corrispondono al medesimo plesso nervoso: il plesso pelvico. Caricare un chakra significa aumentarne l’energia: ciò avviene in tutte quelle posizioni, come in tutte quelle situazioni della vita, nelle quali il corpo, e in particolare la colonna vertebrale, si distende: in queste situazioni, infatti, i chakra si aprono e accumulano energia. Per esempio, una situazione di questo tipo si verifica durante la notte, quando dormiamo. Nel sonno il nostro corpo si distende tanto che al mattino la nostra statura è leggermente più alta. Questa distensione della colonna vertebrale e di tutto l’essere in generale permette una maggiore apertura dei centri energetici che si caricano. La questione non è solo fisica, i chakra riguardano il corpo fisico tanto quanto il corpo vitale (l’insieme dei desideri, emozioni e passioni) e il corpo mentale. Poiché i tre involucri si interpenetrano, la distensione del corpo fisico richiama quella del vitale e della mente.

I chakra bassi sono «chakra di terra», ovvero sono connessi con l’energia della terra. Quest’energia rappresenta il nostro potenziale vitale che è per la maggior parte allo stato latente e viene gradualmente ridestato attraverso la pratica dello Yoga.

* * *

Meditazione sul chakra del cuore

- Sdràiati in shavâsana, la «posizione del cadavere».

- Rilassati profondamente contemplando il cidâkâsha, lo spazio buio che si estende infinito dinnanzi ai tuoi occhi chiusi.

- Quando avvertirai tutto il tuo corpo abbandonato e il tuo respiro calmo, rivolgi l’attenzione al centro del torace, all’altezza del cuore: qui vi è il tuo quarto chakra, l’anâhata.

- Visualizza una luce color acquamarina, tra il verde e l’azzurro, in corrispondenza del quarto chakra. Ripeti mentalmente il mantra YAM, la vibrazione sonora che corrisponde al chakra del cuore. Lascia che gradualmente la sensazione del colore divenga sempre più chiara e intensa.

- Percepisci l’anâhata-chakra come un passaggio, un tunnel di energia color acquamarina: senti che questo passaggio è senza fine. Uno spazio infinito è all’interno del tuo torace: respira in questo spazio. Lascia che il tuo respiro divenga più lento e profondo. A ogni inalazione entra con il tuo respiro e la tua consapevolezza all’interno del passaggio, a ogni esalazione ritorna in superficie. E così, respirando sempre più lentamente e completamente, entra sempre più in profondità all’interno del tuo chakra.

- Molto in profondità all’interno del chakra del cuore risiede il Maestro interiore.

- Entra in contatto con il tuo Maestro, medita sulla sua presenza nelle profondità del tuo chakra del cuore. Chiedi al tuo Maestro di guidarti sulla via del risveglio e da’ a lui la tua piena fiducia e disponibilità.

- Lascia che la luce color acquamarina esca dal tuo torace e ti circondi. Senti il Maestro che ti avvolge, abbandonati al suo abbraccio e compi in sua presenza il tuo abbandono, il dono di te. Ripeti nel tuo cuore queste parole: «Maestro, ti affido il mio essere, ti prego, non lasciare che esso continui a vagare nell’illusione dell’ego, guidalo al risveglio».

Posizione dell’elefante (posizione di carica dei chakra)

- Dopo aver eseguito il supta-vajrâsana, sciogli bene le gambe, se necessario massaggia le ginocchia e il collo dei piedi. Quindi portati in piedi.

- Tieni i piedi diritti e perpendicolari alle spalle.

- Piega le ginocchia in modo che le cosce risultino orizzontali rispetto al pavimento.

- Appoggia le mani a terra subito davanti ai piedi e senti le ginocchia a contatto con le braccia.

- Respira in maniera lenta e profonda dal naso, preferibilmente accompagnando il tuo respiro con il suono dell’ujjâyî che ti aiuta a rallentarlo.

- Durante l’inalazione raddrizza le ginocchia cercando di sollevare il meno possibile le mani da terra. Durante l’esalazione piega nuovamente le ginocchia così da portare le cosce orizzontali al pavimento.

- Continua così fino a quando le gambe inizieranno ad affaticarsi, allora sciogli la posizione.

La postura dell’elefante è molto utile alla schiena e inoltre rinforza la muscolatura delle gambe. Rappresenta una controposizione ideale alla precedente, infatti apre le vertebre, incurvando la colonna vertebrale e carica di energie nuove i chakra, in special modo il manipûra, lo svâdhishthâna e il mûlâdhâra.

La canna di bambù

- Siedi in una postura meditativa a occhi chiusi. Tieni le mani in grembo oppure appoggiate alle ginocchia.

- Respira attraverso la bocca molto profondamente. L’inalazione è rallentata, mentre l’esalazione viene eseguita a velocità spontanea e risulta più breve rispetto all’inalazione.

Prima fase

- Inalando solleva l’energia della Terra attraverso i vari chakra fino al chakra del cuore. Visualizza l’energia della Terra come una luce che entra nel corpo dal primo chakra (l’area del perineo) e sale al centro del corpo raccogliendosi al centro del torace, all’altezza del cuore, nell’anâhata-chakra.

- Quando esali percepisci la tua energia che viene spinta dal chakra del cuore verso l’alto e viene resa al Cielo attraverso il sahasrâra-chakra, il chakra «corona» che si trova alla sommità del capo. Visualizza l’energia come luce che sale e zampilla dalla tua testa.

- Senti che, in conseguenza della tua respirazione profonda, l’energia che ti attraversa è molto abbondante e forte, è come un fiume in piena, che passando attraverso di te rompe i tuoi argini, costituiti dalle tue paure, dalle tue difese mentali, dissolve i tuoi blocchi emotivi e scioglie le tue tensioni fisiche. Lasciati ripulire mentre respiri in modo sempre più profondo.

- Continua per cinque minuti.

Seconda fase

- Appoggia le mani a terra ai lati del corpo.

- Continua a respirare come prima dalla bocca.

- Quando inali visualizza l’energia della Terra come luce e percepiscila salire lungo i due canali laterali: l’energia entra nel corpo attraverso i chakra delle mani, al centro delle palme, sale lungo le braccia e raggiunge il centro del torace.

- Quando esali visualizza e percepisci l’energia che viene spinta dal chakra del cuore verso l’alto e zampilla dalla sommità della tua testa.

- Continua per cinque minuti.

Terza fase

- Adesso durante l’inalazione visualizza e percepisci l’energia della Terra salire simultaneamente attraverso i tre canali: quello centrale e quelli laterali. Poi, mentre esali, lascia che dal tuo chakra essa venga nuovamente sospinta verso il cielo.

- Continua per cinque minuti.

Quarta fase

- Chiudi la bocca, lascia il tuo respiro fluire spontaneo dal naso.

- Percepisci e visualizza, sotto forma di una bellissima luce dorata, l’energia del Cielo scendere in te entrando dal tuo sahasrâra-chakra.

- Lascia che l’energia del Cielo attraversi tutti i tuoi chakra ed entri nella Terra perforando il tuo mûlâdhâra-chakra. Lascia che essa permei ogni area, ogni cellula del tuo corpo e ogni aspetto della tua mente.

- Percepisciti come un canale puro che collega Cielo e Terra o, come diceva il maestro illuminato Osho, come una canna di bambù vuota all’interno.

- Percepisciti vuoto e nello stesso tempo vasto, vasto come il mondo. Formula questo pensiero: «Il vero riposo nasce dall’espansione, dall’universalizzazione della coscienza. Divieni vasto come il mondo e sarai sempre in riposo. Nel pieno dell’azione, proprio nel mezzo della battaglia e dello sforzo, conoscerai il riposo dell’infinito e dell’eternità» (Mère).

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